栄養のプロに聞く！おとなのためのタンパク質レシピ1・朝ごはん編

おとな世代にとってのタンパク質の重要性を理解はしていても、日々の献立にどれだけ反映できているでしょうか。ふとした転倒で骨折に至った経験を機に、タンパク質重視の食事へと方向転換した料理研究家・橋本加名子さんから、朝・昼・夜のおすすめレシピを学びます。

タンパク質が不足しがちな朝は、つくりおきできるおかずがお役立ち。手軽に補給できる優秀食材のツナを活用します。ヨーグルトやゆで卵も加えられたら、理想的なモーニングに！

材料＜2人分＞

ツナ缶　3缶（210g）
キャベツ　1/4個
にんじん　1/4本
塩　小さじ1/2

マヨネーズ・酢　各大さじ2
砂糖　小さじ1
こしょう　少々

つくり方

キャベツ、にんじんはせん切りにしてボウルに入れ、塩を振ってもみ、10分おく。
１を手でぎゅっと絞ってボウルに入れ、軽く油を切ったツナ、Aを加えて和える。

タンパク質コラム　その1

好きな食材で、手軽に、バランスよく！

タンパク質が豊富な食材と聞いて、何が思い浮かびますか？　お豆腐や納豆などの植物性タンパク質から、鶏肉、豚肉、お魚、卵などの動物性タンパク質まで実にさまざまです。さて、その中からあなたの好きな食材はどれでしょうか。その好きな食材をメインに、植物性、動物性をバランスよく交えて、日々の献立を組み立てることをおすすめします。

私が好きなのは、やっぱりお豆腐。意外かもしれませんが、パックごと冷凍してしまいます。使うときは自然解凍。スライスしてソテーにしたり、そぼろにしてひき肉のように使ったり。味も染みやすく、食べ応えがあるのでお腹も満足。一度試してみてください。

調理が面倒だなと思ったときのおすすめは、お刺身。お醤油はもちろん、塩、オイル、ビネガーと和えてカルパッチョ風にしても。あとはやっぱりステーキ。だって焼くだけ、ですから（笑）。ほら、難しく考える必要はありません。好きな食材を、手軽に、バランスよく。それだけで1年後のからだが変わってくるはずですよ。

橋本加名子（はしもと　かなこ）料理研究家、栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。タイ料理、ヴィーガンタイ料理、和食、発酵の料理教室「おいしいスプーン」を主宰。『老けない体をつくる！　たんぱく質の10分おかず』（ART NEXT）ほか著書多数。新刊『魔法の万能調味料　玉ねぎ麹レシピ』（河出書房新社）が好評発売中。　サイト：「おいしいスプーン」
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