おとな世代が「眠り」のためにやってること～睡眠12ヵ条<後編>

前編に引き続き、おとなボディブック編集部のスタッフが睡眠のために「やってよかったこと」を公開。大ヒット本『スタンフォード式 最高の睡眠』で世界的に知られる西野精治先生が提唱する「睡眠12ヵ条」に基づいて、ご紹介します。日常の小さなヒントとしてご活用を！

睡眠12ヵ条監修／西野精治先生（スタンフォード大学医学部 教授）

＜前編＞睡眠第1～7条と体験コメントはこちら

「子どものときからの習慣で、必ずパジャマ（それも季節に応じて）に着替えます。パジャマは寝返りしやすいものが好みです。そして起きたらすぐ部屋着に着替えて、切り替えを。寝るとき用のブラも愛用していて、バストまわりが包まれるここちよさで着用が習慣化しました」（マーケティングN）

「レギュラーの寝具のほかに、タオル・バスタオルを活用して調整しています。冬なら肩や腰など、冷えやすいところに重ねて温めたり、夏なら暑すぎる寝具をライトなタオル類に替えたり、ちょうどいい温度になるよう微調整します」（デザイナーM）

「ベッドサイズをダブルからワイドキングにしました。夫とふたりで寝ていても、大の字になれるし、何にもぶつからない、ベッドからはみ出ない。すごい開放感で、寝るのが楽しみになりました。ポータブル調光ランプをいただいたので、ベットルームでの灯りはそれだけにして、明るい照明は使わないようにしています」（ライターM）

「子どもが赤ちゃんだった頃に聴かせていた、クラシックのCDを自分のために聴いています。朝は『おはようベイビー』、夜は『おやすみベイビー』というテーマで、主にピアノ演奏曲で編集されています。朝と夜に30分ずつ聴くと、気分が落ち着き、熟睡できているような気がします」（宣伝C）

「帰宅したら即お風呂に入りたい派なので、入浴時間や長さなどはあまり気にしていませんが、夜遅くなりすぎないよう気をつけています。小林麻利子さんの“マインドフルネス入浴法”も、実は前から自然にやっていたことで、入浴時間が楽しみになります」（デザイナーM）

「前はiPadを持ち込んで海外ドラマを観ていましたが、なんだか脳が疲れる気がしてやめました。炎を見つめるのがもともと好きなので、最近はキャンドルを灯してぼんやりします。これが不思議なほどにすっきり。そのあと、ハーブティを飲んだりして過ごします。入浴から寝るまでの90～120分、1日の中でいちばんリラックスできる好きな時間です」（編集K）

「寝る前のスマホの“だらだら見”をやめようと決め、スマホはベッドルームに持ち込まないことにしました。始めてみたら生活にメリハリがついて、やってみてよかった！」（ライターM）

「スマホの＜おやすみモード＞を夜10時に設定し、電話の着信やメッセージ受信などの通知が来ないようにしています。通知がなくなると、スマホに手を手を伸ばすことはなくなるし、ニュースやメールをつい見てしまうことも防げます」（編集K）

「お酒の値上げを機に、我が家では食事のときは“ビール1缶だけ”と決めました。夜遅くまでダラダラ飲んでいたときより、寝つきはよくなった気がします」（編集J）

「お酒は大好きだけれど、生活のメリハリのために、家では飲まないようにしています。コロナ禍以降は外で飲みすぎることも減って、そのせいなのか（？）途中覚醒は減ったような…」（ライターS）

「ジムで軽く筋トレなどをやった夜は、眠くなりやすいです。ウォーキングやジョギングもしてみましたが、それよりも私の場合は、軽い筋トレ→おなかがすく→腹八分目の食事が快眠プレミアムコースです」（ライターS）

「更年期症状に悩んでいたとき、友人にウォーキングをすすめられました。さらに、スマートウォッチを手に入れてからは、心拍数を測りながら100～110拍／分になるように早歩きに挑戦中。これがけっこうキツい！けど、適度に疲れてよく眠れます。朝か夕方に週3～4日実践中です」（ライターY）

「お風呂上がりに軽いストレッチをして、1日の疲れをリセットします。元気があるときは、動画のヨガレッスンを見て呼吸法なども追加します」（編集J）

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