生理中だけど運動しても大丈夫？

ジョギングやストレッチ、ヨガなど軽いスポーツから部活動や社会人チームなどの本格的なスポーツまで、運動をする女性にとって生理は憂鬱なもの。生理中も、いつもと同じようにスポーツをしていいのか、生理とパフォーマンスに関係はあるのかなど、生理×スポーツにまつわる疑問や悩みについて、産婦人科医の高尾美穂先生にうかがいました。

生理中にスポーツをしていいの？
生理痛の改善法は？

Q　基本的なことですが、そもそも生理中にスポーツをしてもいいのですか？

A　医学的にはまったく問題ありません。学校の体育の授業でも、生理だからといって休む必要はないのです。ただ、生理痛が重い場合は見学する選択もありでしょうし、生理痛を改善するための方法（詳しくは後述）がありますから、つらい場合はがまんせず親や婦人科に相談してほしいですね。

Q　生理痛を軽くするための運動などはありますか？ 生理中は練習メニューを変えるなどしたほうがいいのでしょうか。

A　生理痛は、子宮が収縮することによって起こる痛みで、それ自体を運動で改善することはできません。でも、ストレッチなど軽いエクササイズで血の巡りをよくすることで、生理に伴うだるさや冷えなど体の不快な状態が軽減する可能性はあります。
生理の重さは個人差がありますから、重い人は運動を控えればいいし、重くないという人はいつも通りにすればいい。重い人でも、3日～7日の生理期間中、重いのは長くて2日から3日だと思います。つらい期間だけは休むなど、自分の体調と相談して決めればいいのではないでしょうか。

ナプキンのズレや経血のもれが心配。
対策法は？

Q　生理中のスポーツは、ナプキンのズレや経血のもれなどを心配する人が多いですが、何か解決法はありますか？

A　私がスポーツドクターとしてサポートしているアスリートは、サニタリーショーツ＋羽根つきナプキンに、さらにスパッツをはく人が多いですね。スパッツに直接ナプキンをつけられるタイプのものを選んでいる人もいますが、やはりタンポンを使用する人が多いです。

水泳の場合、水中では水圧によって経血が抑えられますが、水から上がったときに水圧がかからなくなり、経血が出てしまいます。生理中でも水泳をする場合は、タンポンを使用することも検討していただければと思います。

Q　部活や試合中などでなかなかトイレに行けないという悩みもあります。

A　冬山のスキー選手など、半日くらいトイレに行けないこともあるくらいですから、アスリートにとってこの悩みは深いですよね。みなさんタンポン＋ナプキンで対処しているようです。別の対処法としては、低用量ピルを使用すること。次回（後編）で詳しく述べますが、ピルを使用すると、ぐっと経血量を減らせるからです。生理痛も軽くなります。

運動するなら、スポーツブラはしたほうがいい？

Q　生理前後でバストサイズが変わることがありますが、なぜでしょうか。また、運動中はスポーツブラをつけたほうがいいのでしょうか。

A　生理前～生理中は体内に水分が増えて体重が増えます。さらに、この期間は女性ホルモンのエストロゲンが増えていますから妊娠中と似た状態になり、バストサイズは大きくなると言えると思います。しかしこれも個人差があり、ほとんど変わらないという人もいます。「いつもよりブラがきつく感じる」という人は、一つ上のサイズのブラを使用するといいでしょう。

乳房はクーパー靭帯というコラーゲンでできた組織によって支えられています。クーパー靭帯が切れたり伸びたりすると、バストは下がってしまいます。そして一度切れたクーパー靭帯は、残念ながらもとにもどることはありません。美しいバストの形を保つためには、バストが揺れないように、フィットするサイズのブラで支える必要があります。激しい動きを伴う運動中は、スポーツブラで胸をなるべく体の中央に寄せて、胸がゆさぶられないようにしましょう。ヨガのようなゆっくりした運動は、そこまで固定する必要がないので、リラックスできる伸びのよいソフトなブラを使うといいでしょう。

生理痛の悩みにはどう対処する？

Q　生理痛が重くて通学や通勤すら困難になる人もいます。どのような対処法がありますか？

A　生理に伴うおなかの痛みや腰痛、頭痛、吐き気、脱力感、下痢などの不調を「月経困難症」といいます。生理痛には個人差があり、ある調査では「学校や会社を休むほどひどい」人は2.8％、「薬を飲めば耐えられる」が25.8％、「生理痛はあるが耐えられる」が47.9％、「生理痛は感じない」は21.6％という結果が出ています。

ただ、「おなかが痛いのは生理だから」と、原因がはっきりしていますし、生理痛が重いのは長くて2日間程度です。その間をどうするかですよね。生理痛を軽減する方法として、1つは鎮痛剤、2つ目は次回に詳しく述べますが、低用量ピルを使用すること、3つ目は漢方薬です。

Q　市販の鎮痛剤の使用に抵抗がある人もいます。また、飲み続けると効かなくなるのではという不安もありますが。

A　鎮痛剤の歴史は100年弱あり、どんどん安全で副作用の少ないものに進化しています。その恩恵は利用したほうがいいのでは？ と思います。効かなくなる（耐性ができる）という心配も不要です。

ただ、鎮痛剤は早く飲むことが肝心。痛みが出る前、生理の出血が少しでも見られたらすぐに飲んだ方がよいです。生理の痛みは、プロスタグランジンという物質が子宮を強く収縮させることによって起こります。鎮痛剤は、このプロスタグランジンという物質が作られる過程をブロックすることで、痛みの発生を止めることができます。一度プロスタグランジンができあがってしまった後から痛み止めを飲んでも効果があまりないので、なるべく早く飲むことが必要なのです。薬の効果が持続するよう1日3回と書かれていたら、きちんと3回飲むのが効かせるコツです。最も生理痛が重い期間は飲み続けるといいでしょう。

漢方にはどのようなものがありますか？

A　メンタルの不調であれば、「加味逍遙散（かみしょうようさん）」、イライラしたり怒りっぽくなるのであれば「抑肝散（よくかんさん）」が効果的です。むくみによるだるさには、「五苓散（ごれいさん）」「柴苓湯（さいれいとう）」を試すといいでしょう。天気がくずれると頭痛がでるという人も、多くはむくみが原因なので五苓散を飲むことで改善できると思いますよ。

生理による体調の変化には個人差があるもの。自分のからだの声を聴いて、生理痛がつらいときには我慢をせず、早めに対処するのがよさそうです。後編は3月15日（水）公開予定。PMS（月経前症候群）との付き合い方や低用量ピルの使い方についてお話を伺います。