お風呂で｜胸まわりに効くマッサージ

仕事から帰って、家事や用事を片付けていると、あっという間に就寝時間。本当はゆっくりストレッチしたいけど…。忙しいおとなには、すきま時間や何かし“ながら”のプチトレーニングを！

目的別に、「おとなに効く」「ながら」ポーズを中野ジェームズ修一さんに教えていただきます。

入眠前、お風呂に浸かりながら
胸のこりをほぐす

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左の鎖骨の下に右手の指４本を当て、小さな円を描きながら、やや強めにマッサージをする。

2

マッサージ後、左腕を斜め後ろへ。手のひらを外側へ開くように手首をまわし、腕が斜め後ろに引っ張られるように伸ばす。そのとき、右斜め上に向かってあごをしゃくり上げるように持ち上げて、小胸筋を伸ばす。

ポイント

PC作業やスマホの操作、家事など手を前にして行う動作が圧倒的に多い現代人は、１日の終わりになると、鎖骨下の「小胸筋」が硬く凝っています。ここが固まってしまうと、胸郭が圧迫され、呼吸が浅くなり、睡眠の質も下がってしまいます。眠る前にリラックスした呼吸をするためにも、小胸筋をよくほぐしましょう。終わった後に深呼吸をしてみてください。胸が開いて楽に呼吸ができていませんか？お風呂に浸かりながらでも、テレビを見ながらでも◎

中野ジェームズ修一フィジカルトレーナー
（株)スポーツモチベーション最高技術責任者、アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士
フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、多くのトップアスリートをはじめ一般の中高年者まで幅広く指導している。『寝たきりにならない体の使い方』（Gakken）、『スキマ★ストレッチ』（ダイヤモンド社）、『青トレ青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』（徳間書店）、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。

構成／大庭典子
イラスト／石崎伸子
デザイン／日比野まり子