ベッドで｜腰まわりのストレッチで腰のハリ改善

忙しいおとな世代には、すきま時間や何か「しながら」のプチトレーニングを。簡単にできる習慣をご紹介！

腰のハリを改善して、
仰向けで眠れるからだに

1

仰向けになり、両手は広げて置き、両ひざを立てる。

2

下の絵のように左脚を右脚にかけ、乗せた左脚の重さを使って、右脚を左に倒しながら伸ばす。このとき、肩が上がらないように気をつける。反対の脚も同様に行う。

ポイント

長時間同じ姿勢でいると、腰が重たく、ハリを感じる人も多いでしょう。中には、仰向けで寝ると腰に痛みが感じられて、つらい人もいるのではないでしょうか。背骨が連なった状態の「脊柱」がまっすぐに伸び、空気の通り道である「気道」が確保される仰向けは、本来からだもラクに感じるはずです。ここでは、腰のハリを改善するためのストレッチをこれから３つお伝えしますが、まず最初は、骨盤を支えている筋肉「中臀筋（ちゅうでんきん）」をしっかりストレッチしましょう。

中野ジェームズ修一フィジカルトレーナー
（株)スポーツモチベーション最高技術責任者、アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士
フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、多くのトップアスリートをはじめ一般の中高年者まで幅広く指導している。『寝たきりにならない体の使い方』（Gakken）、『スキマ★ストレッチ』（ダイヤモンド社）、『青トレ青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』（徳間書店）、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。

構成／大庭典子
イラスト／石崎伸子
デザイン／日比野まり子