美ボディのための骨盤エクササイズ

特集/女力を支える骨盤

先生/中村格子
(Dr.KAKUKO スポーツクリニック 院長)

----利き足・利き手があることも、からだを左右均一に使うのが難しい原因のひとつですが、「意識するだけで、さまざまなところが活性化してくる」と、中村格子先生。あわせてストレッチも行えば、骨盤をニュートラルな状態に戻すことは可能なのです。

股関節周りの筋肉を
イタ気持ちよくほぐしてリセット

たとえば脚を組むクセなら、いつも右脚が上にくる人は、ときどき左脚を上に組んでみる。左右均等に行わないことが問題で、よほど長時間でなければ、脚を組むこと自体はそれほど悪いことではないんですね。立っているとき、椅子に座るとき、左右どちらに体重が乗っているのかを自覚し、ときどき反対側に体重をかける。さらに、骨格の中でも骨盤との連動がもっとも多い股関節周りの筋肉をほぐすストレッチを1日何度か行い、リセットしましょう。

【腸腰筋(ちょうようきん)をストレッチ】
股関節を伸ばして縮んだ腸腰筋をストレッチ。 腸腰筋をストレッチ 1. 体重が左右均等になるように椅子に浅く座り、右脚を左脚に乗せる。
2. 右脚のひざをイタ気持ちいいくらいの圧で押しながら、からだを前に倒し5〜10秒キープする。このとき、おなかからではなく股関節から前に倒し、お尻を伸ばすイメージで。
3. 反対側の脚も同様に行う。

体重が左右均等に乗る感覚がわからない人は、バランスボールを使うとわかりやすいですよ。

【背中から腰のストレッチ】
後傾している人のほうが顕著ですが、前傾している人もからだのバランスを取ろうとして猫背になりやすいので、しっかり伸ばして。 背中から腰のストレッチ 1. 体重が左右均等になるように椅子に浅く座り、右脚を左脚に乗せて脚を組む。
2. 左手で右脚を押さえながら上体を右方向にひねり、その状態を5〜10秒キープする。
3. 反対側の脚も同様に行う。

骨盤が後傾していると歩幅が狭くなるため、意識して大股で歩くのは効果がある? と聞かれますが、歩き方によります。腰椎を使って大股で歩いても意味はありません。それよりも、ひざではなく股関節を意識しながらスクワットを行うほうが、骨盤周りの筋肉を鍛えられるのでおすすめです。

----脚を組むクセをやめるのではなく、反対側の脚でも組むようにする、バッグを肩にかけるときも1日数回、反対側の肩にもかける。日常生活で左右均等を意識することなら、今日から始められますね。仰向けになり、ひざを曲げて股関節を回すのも効果があるそうなので、こちらも寝る前の習慣にしてみてください。
中村格子

中村格子 Dr.KAKUKOスポーツクリニック 院長。整形外科医、医学博士、スポーツドクター。ベストセラー『実はスゴイ!おとなのラジオ体操』(講談社)をはじめ、『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』(日経BP社)など著書多数。

取材・文/山崎潤子(ライター)
イラスト/はまだなぎさ

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。
からだ用語辞典: 腸腰筋

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