忙しいランチ時間でも「置き替え」でロカボを実践

特集/糖質制限、ホントのところ

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ
忙しいランチ時間でも「置き替え」でロカボを実践

日本人は昔から、糖質を多くとる民族です。糖質は脳やからだを動かすための大事な栄養素ですが、とりすぎてしまうと脂肪となってからだに蓄積されるため、太ることにつながります。また、糖質による「血糖値の乱高下」が、からだの不調の原因になることも、一般に知られるようになってきました。

さて、日本人はいったい1日にどれくらいの糖質をとっているのでしょうか?

令和元年度 国民健康栄養調査の結果では、1日の糖質摂取量は273g。単純に3食で割ると、1食あたり約90gの糖質という結果でした。「ゆるやかな糖質制限・ロカボ」が提唱する適正糖質では、1日あたりの糖質量としては70~130g 、1食あたりの糖質を20~40g、間食で10gと定義されています。ちなみに「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標で、ローカーボ(low carbohydrate)の略語。carbohydrateは英語で炭水化物をさします。(教えて、ドクター!「食べていいもの・やめたいもの。「ゆるやかな糖質制限」実践編を参照)

一般的な主食の糖質量(炭水化物から食物繊維を除いた量)は、ごはん1膳(150g)約55g、食パン(6枚切り)1枚約28g、うどん1玉(200g)約40gです。おかずのことを考えると、それぞれ「半分ずつ」を目安にすると「ロカボ」の目安におさまりそうです。

でも、忙しい日常でこうした計算をしている余裕はないし、コンビニで済ませるという方も多いでしょう。そんな方には、簡単な置き換えを提案します。たとえば、「メロンパン1個」と「野菜ジュース(果汁入り)1本(200ml)」をとったとします。食事量としてはまったく多くありませんが、糖質の量でいうと、メロンパン約65g、野菜ジュース1本約15gで、トータルは80gにもなってしまいます。てっとり早い食事であまり量を食べていなくても、糖質は多くとっているということは、多々あるのです。これを、「卵サンド1個」と「無糖の紅茶」に置き替えてみましょう。卵サンドは糖質約30g、紅茶は0gで、トータルの糖質量は30gです。

このように、タンパク質や野菜が入ったものを組み合わせて、食事量や栄養は確保する。飲み物類は無糖のものに替えて糖質を減らしていく。これが、無理なくロカボを実践するポイントといえます。さらに食事量を増やしたいなら、肉や魚、豆腐といったタンパク質と野菜料理を追加しましょう。まずは、食品の栄養成分表示を見て、どれくらいの糖質が入っているのか、チェックする習慣をつけてみてください。

スーパーなどでは、食品の表示にも「ロカボ」という言葉をよく目にするようになりました。麺類やお菓子、アイスクリームなど、さまざまな商品が出ています。通常の商品と比べて味や甘さは大きく変えず、糖質だけカットしているものも多いので、甘いものが大好きな方も、これらを活用すれば、ストレスなく「ロカボ」を続けられるのではないでしょうか。

食品の表示でもうひとつおさえておきたいのが、「糖質」と「糖類」の違いです。「糖類ゼロ」=「糖質ゼロ」と勘違いされる方が多いですが、これは間違いです。

「糖類ゼロ」と書かれている商品をよく目にしますが、これらは砂糖やブドウ糖が入っていないという意味合いが大きく、「糖質ゼロ」とは限りません。チョコレートなど、砂糖は使っていないけれど、糖質は入っている商品は多々あります。

糖質をとりすぎると「糖化」を促進し、老化を早める原因にもなります。(教えて、ドクター「食生活と糖化の深い関係」を参照)
糖尿病やダイエットのためだけでなく、若さや美肌キープのためにも、適正糖質を心がけたいものです。

  • おくだじゅんこ/管理栄養士 広島生まれ。2004~2012年の8年にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。 病院栄養士を経て、現在は広島酔心調理製菓専門学校にて、調理師やパティシエの卵たちと「健康且つおいしい!」を追求し、日々奮闘中。
からだ用語辞典: 糖質 / 糖化

あわせて読みたい

今こそ実践したい「ゆるやかな」糖質制限
今こそ実践したい「ゆるやかな」糖質制限
  • ビューティ&ヘルス

2021.12.08

正しく知ろう、糖質制限
正しく知ろう、糖質制限
  • フード

2019.10.16

食生活と糖化の深い関係
食生活と糖化の深い関係
  • ビューティ&ヘルス

2015.12.09

「糖類ゼロ」「糖質ゼロ」の落とし穴
「糖類ゼロ」「糖質ゼロ」の落とし穴
  • フード

2015.07.01

新着コンテンツ

記事タイトルが入ります NEW
最初の記事タイトルが入ります記事タイトルが入ります記事タイトルが入ります
  • ビューティ&ヘルス
  • フィットネス
  • 提携メディア

2019.12.20