からだに必要な油の賢い使い分け

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ
からだに必要な油の賢い使い分け

「オメガ3」はよく目にするけれど…?

スーパーに行くと、油のコーナーには、本当にたくさんの商品が並んでいます。えごま油にアマニ油、紅花油に、キャノーラ油…、どれがいいのか迷ってしまいますね。その中に、最近「オメガ3」を強調した製品をよく見かけます。これってなんだ!? 今回はその「オメガ3」と油についてのお話です。

「日本人の脂質の摂取量が多くなってきた」と言われだしてから、随分と時間が経ちました。脂質とひと言で言っても、それには種類があります。大きく分けると、肉の脂身やバターに多く含まれる「飽和脂肪酸」、そして植物性油や魚に多く含まれる「不飽和脂肪酸」の2種類です。

その不飽和脂肪酸も、構造上の違いから「オメガ3」、「オメガ6」、「オメガ9」の3つに分かれます。中でも、「オメガ3」と「オメガ6」のとり方(比率)が健康を左右するのでは? と研究が進められていて、このふたつは特に注目されている脂肪酸です。

オメガ3はアレルギー症状にもいい

オメガ3とオメガ6からは、体内で「エイコサノイド」というホルモンのような物質がつくられているのですが、オメガ3からつくられたものと、オメガ6からつくられたものでは、それぞれ強さと作用が異なります。

オメガ3由来のものは、血液中の中性脂肪を下げたり、血栓が過剰につくられるのを防いで、心筋梗塞を予防してくれたり、アレルギー症状を軽くするなどの効果が期待されています。しかし、実際に私たちがとっている脂質(油)は、日常ではサラダ油やごま油が多く、これだとオメガ6に偏ってしまい、オメガ3が摂取できません。

もちろん、オメガ6もからだにとっては必要ですが、生活習慣病対策を中心とした健康管理には、オメガ3を意識的にとったほうがよさそうです。

調理には大豆油、ドレッシングにはアマ二油

オメガ3が多い油や食品、オメガ6が多い油は下記のとおりです。

●オメガ3の多い油と食品
アマニ油、えごま油(しそ油)、チアシード、くるみ、魚類など
●オメガ6の多い油
大豆油、菜種油(キャノーラ油)、紅花油(サフラワー油)、とうもろこし油(コーンオイル)、綿実油、ひまわり油、ぶどう油(グレープシードオイル)、サラダ油、ごま油など
※サラダ油:大豆油と菜種油を使ったものが多いため、オメガ6が多い油に分類。 ※綿実(めんじつ)油:油漬け缶詰やマーガリンなどに利用されています。
注意したいのは、オメガ3の多いアマニ油やえごま油は、酸化しやすく、熱に弱いため、加熱調理には向きません。熱を加える炒め物・揚げ物にはオメガ6の多い植物油を使うしかありません。調理で使う油は少なめを心がけ、代わりに、ドレッシングに使う油をオメガ3の多いものに替えたり、アマニ油を料理の仕上げに加えて、オメガ3をとるようにしましょう。

オメガ3はスーパーフードと呼ばれるチアシードやくるみにも多く含まれますが、魚にもオメガ3が多いことをお忘れなく! 植物性脂質と肉の脂などの動物性脂質の摂取量はここ数年増えているにもかかわらず、魚類脂質だけはずっと右肩下がりです。肉料理と魚料理の比率を考えることも、オメガ3の摂取UPにつながります。

参考資料
『イラスト 栄養学総論 第8版』(東京教学社)
『気になる脂質 早わかり』(女子栄養大学出版部)

  • おくだじゅんこ/管理栄養士 広島生まれ。2004~2012年の8年にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。 病院栄養士を経て、現在は広島酔心調理製菓専門学校にて、調理師やパティシエの卵たちと「健康且つおいしい!」を追求し、日々奮闘中。

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