産婦人科医・高尾美穂先生が教える／尿もれ対策「骨盤底筋トレーニング」

尿もれ特集の最後は、尿もれ防止の要となる骨盤底筋のトレーニングをご紹介。引き続き、産婦人科医・高尾美穂先生にアドバイスいただきます。

＊軽失禁・尿もれは、加齢や出産などにともなって起こる、「尿をしようとしていないタイミングで、膀胱から尿がもれてしまう」状態をさします。

本来は骨盤底筋で支えられている膀胱の位置が下がり、尿道をしめつける力も弱くなります。この状態で咳、くしゃみ、笑う、重たいものを持ち上げる、などの動作をすると、おなかに強い圧（腹圧）がかかって、膀胱が圧迫され、尿がもれてしまいます。

立っているときも、
座っているときも
「しめる」意識で

骨盤底筋のトレーニング方法としては、直接筋肉に働きかける方法が一般的とされてきました。やり方は、お尻の穴の前、腟の穴の後ろのほう、このあたりをからだの内側にギューっとへこませます（骨盤底筋のトレーニングその１を参照）。感覚がなかなかつかみにくいと思いますが、立っているときでも、座ったままでも、思いついたときにできるという手軽さがあります。

骨盤底筋の周辺の筋肉を動かして、
間接的にトレーニング

上のような筋肉に直接働きかける動きに加えて、私が提案しているのが、間接的なトレーニングです。骨盤底筋そのものを鍛えるのは難しく、収縮している感覚もつかみにくいものです。そこで、骨盤底筋の周辺の筋肉を収縮させることで、骨盤底筋にも影響を及ぼす、という方法はいかがでしょうか。

骨盤底筋のトレーニングその１（直接的方法）も、その2（間接的方法）も、骨盤底筋が収縮しているかどうかは、感じにくいものです。だからといって、やめてしまうのではなく、そもそも「感じにくいもの」だということを頭に置いて。トレーニングしながら、なんとなく周囲の筋肉を「使っている」と思えれば、それでOKです。

加齢にともなって骨盤底筋に弾力がなくなり薄くなると、尿もれだけでなく子宮脱などにもつながったり、やがてボディラインの崩れを招くことも。尿もれを軽減し、日常生活の質を下げずに楽しく年齢を重ねるためにも、骨盤底筋とその周辺の筋肉を鍛える。ぜひ習慣にしてみてください。