• Wellness
  • 2023.04.26

朝食習慣をはじめるのは一杯の炭酸水から

なぜ、朝食を食べるとからだにいいの? <第2回>

朝食習慣をはじめるのは一杯の炭酸水から

第1回では、なぜ朝食を食べるといいのか、その理由について兵庫県立大学環境人間学部 教授の永井成美先生に教えていただきました。今回は、「朝食が大事なのはわかったけれど、食べられない場合はどうしたらいい?」というお悩みの解決法を考えていきます。

朝食を食べない人の3大理由は、

(1)食欲がわかない
(2)時間がない
(3)用意がない

ではないでしょうか。まず、一番難しい問題、食欲がわかないときにどうしたらいいのかを考えて見ましょう。

まず、食欲がわかない理由はなぜ?

「ある実験で、早寝早起きの人と夜更かしの人の胃の状態を調べたところ、早寝早起きの人は、朝起きた直後から胃が活発に動いていましたが、夜更かしの人の胃はほとんど動いていませんでした。胃にも臓器自体がリズムを刻む末梢時計があります。朝、規則正しく起きて、体内時計を整えておくことで、胃も活発に動き、空腹を感じるようになる第一歩になるのです」

ところで、おなかがすくと、グーっと音が鳴りますよね? このグーっという音は、「空腹期伝播性強収縮運動」によるもの。

「この運動はお掃除収縮ともよばれています。胃が強く収縮することによって、未消化の食べ物カスや消化液を肛門側へ送り出し消化管内部を整えます。そのおかげで、次の食事をおいしく食べられるのです。体内時計が整っていれば、決まった時間に胃の収縮が起こり、食欲がわいてくるはずです」

朝、食欲がないのは、不規則な生活によって体内時計が乱れていることも一因かも。その流れを変えるように考えてみましょう。

「夜食を食べたり、夜に重いもの(消化の悪いもの)を食べたりすると、空腹期間が短くなり、お掃除収縮が起こりにくくなくなります。また朝食を抜くことが続くと、だんだん朝のお掃除収縮が起こらなくなり、食欲も起きにくくなり朝食を食べなくても平気になってしまいます。慣れから朝食抜きが習慣化してしまうのです。朝、自然に食欲が感じられるような生活を送ることが大事。まずはそれができる朝食プランを考えてみましょう」

朝、1杯の液体を飲むことからはじめればいい

朝食を食べない→胃が働かなくなる→食欲がなくなる→朝食を食べなくても平気になる→食べないというのは、あきらかな負のループ。それを断ち切るには、「朝、1杯の液体を飲むことからはじめましょう」と永井先生。

液体は、水、牛乳、スープ、スムージーなど、なんでもかまいません。コーヒー、紅茶、緑茶などでもOK。起き抜けに1杯飲むことで胃が刺激され、食欲がわいてきます。炭酸水も胃に刺激を与えてくれるので、おすすめです。ただ、液体に含まれる糖質は大変吸収されやすいので甘い飲み物はやめたほうがいいかもしれません。無糖の炭酸水がおすすめ。柑橘類も胃の働きを助けるので、フレッシュなレモンを絞った、レモン炭酸水を朝一杯飲むとすっきりしていいでしょう

「最初は1杯の液体が精一杯かもしれませんが、胃が動いて食欲が感じられるようになったら、バナナや柔らかいパンなど、食べられるものを少しずつ増やしていきましょう。続けていくうちに、朝食習慣が復活し、体内時計も整っていきますよ」

理想的な朝食よりもできることからでいい

「できることなら糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルがバランスよくとれる朝食が理想」と永井先生。わかりやすい指標として提案しているのが、信号機の3色(緑+黄+赤)+空色の4色で朝食を整える方法。

「黄色は炭水化物(ご飯・パンなど)、赤色はたんぱく質(肉・魚・卵・豆類など)、緑色はビタミン(野菜や果物)、空色はミネラル(乳・乳製品・豆乳など)と覚えましょう。少しずつでもいいので、4色すべてをとるよう意識できるといいですね」

信号機の3色(緑+黄+赤)+空色の4色で朝食を整える方法

しかし、準備が面倒で毎日続けられないのでは意味がありません。そんなときは、「たとえばグラノーラ(炭水化物)+ヨーグルト(たんぱく質・ミネラル)+バナナ(ビタミン)、というように、これなら続けられるという自分なりのパターンを決めておくといいでしょう」

先生のおすすめは、「前日に、小さな1人用のトレイに朝食セットをのせ、そのまま冷蔵庫に入れておく」こと。翌朝は冷蔵庫から出して食べるだけなので楽ちんです。そのほか、前日から用意できる朝食のアイデアをいくつか教えていただきました。

【簡単朝食アイデア】
おにぎり、みそ玉、ピザトーストのレシピ。どれも、1週間分などまとめて作っておいて冷凍しておくと朝の準備が簡単に。

その1 おにぎり
炊き上がったごはんに、お好みで鮭フレーク・かつおぶし・小さく切ったチーズを入れてざっくり混ぜ合わせ、ラップにのせ、おにぎりの形ににぎります。冷ましていくつか冷凍しておき、朝、レンジで温めるだけ。ご飯に混ぜるのは、鶏そぼろやツナ缶、炒り卵、青のりなど、好みのものを混ぜ合わせて数種類作っても。

その2 みそ玉(みそ汁1杯分)
だし入りみそ10gを丸めて団子にし、好きな具材(乾燥わかめ、とろろこんぶ、麩など)をまぶしてラップに包んで冷凍しておきます。朝、お椀に入れ150mlのお湯を注ぐだけで、みそ汁のできあがり。

その3 ピザ―トースト
①6枚切りの食パンに少量のマスタードとトマトソース(またはケチャップ)を塗る。
②スライスハム(ベーコンなどでも)、輪切りのピーマン数個(プチトマトの輪切りや、ゆでたブロッコリーでも)、ピザ用チーズをのせる。
③ラップで包んで、冷凍庫に入れておく。
朝、オーブントースターでチンするだけでできあがり。

【簡単朝食アイデア】ピザ―トースト

生活リズムはひとそれぞれ。こんな時はどうすればいい? にQ&Aでお答えします!

Q:シフトワークで帰宅が遅く、どうしても晩ご飯を食べるのが寝る前になってしまいます。どうしたらいいですか?

A:晩ご飯を2回に分ける「分食」がおすすめです。

夕食が遅くても、食べ方を工夫すれば健康を保つことができます。まず夕方に本来の晩ご飯の半分を食べ、残りを遅い時間に食べるというように、2回に分けてたべましょう(分食)。食べる総量は変えずに、回数を分けて食べるのがポイントです。遅い時間に弁当をどんと一個食べてしまうより、スーパーやコンビニで小分けで選べる、おにぎりやゆでたまご、サラダや飲むヨーグルトなどを組み合わせて、分けて食べるといいと思います。

遅い夕食を2回に分けてたべる分食

できれば、19時までに1回軽食を採り、21時以降の遅い時間の食事は、消化のよいものを食べるようにしましょう。揚げ物やハンバーグ、焼肉など高脂肪でカロリーの高いものを寝る前に食べるのは避けてください。遅い時間に食べたものほど胃に食べ物が残った状態になり、翌朝食欲が起きにくくなります。また、辛いもの、炭酸の飲み物、カフェインを含むものは入眠を妨げ、体内時計の乱れにつながるので避けましょう。

Q:普段は規則正しい時間に朝食を食べ、休日は遅く起きてブランチを食べるというのはよくないのでしょうか

A:睡眠の中央時間が2時間以内のズレならOK

体内時計を整えるという意味では、本来は、休日も同じ時間に起きて朝食をとるほうがいいのですが、あまり厳しくしすぎてストレスになるのもよくないですよね。たとえば、平日11時に寝て6時に起きているとしたら、睡眠の中央時間は夜中の2時半。休日に夜中の1時に寝て8時に起きたとしたら中央時間は朝4時半。2つの中央時間の差を2時間以内にとどめるようにしましょう。それ以上になると、体内時計のずれが大きくなり、週が開けた月曜の体調にも影響を及ぼしてしまいます。

Q:毎朝、コーヒーを飲むのですが、つい何杯も飲んでしまいます。たくさん飲んでもいいんですか?

A:カフェインの効果は15分後くらいから表れ、3~4時間続きます

個人差はありますが、カフェインの効果は飲んでから15分~20分後に表れます。飲んだ後、しばらく眠気覚ましの効果を待つといいのではないでしょうか? カフェインをとって良い量は1日に400mg以内とされており、コーヒーカップなら5杯以内です。飲みすぎには注意してほしいものです。

カフェインは、コーヒーのほかに、栄養ドリンク剤、紅茶、ココア、緑茶、ほうじ茶、コーラなどにも含まれています。カフェインの効果は飲んだあと3~4時間は続くので、夕方以降に飲む場合は、寝る時間から逆算して時間を決めるといいでしょう。

  • 永井成美(ながい・なるみ)
  • 永井成美(ながい・なるみ) 兵庫県立大学環境人間学部 教授
    1999年、日本女子大学 家政学部 食物学科卒業。2004年、京都大学 大学院 人間・環境学研究科博士課程修了。2013年より現職。専門は、栄養生理学、時間栄養学、食育(栄養教育)。栄養と健康の関わりについて、胎児(妊娠)期から高齢期のヒトを対象として、実験的、観察的研究を行い、得られた成果を栄養教育の企画や実践に活かしている。
取材・文/石井栄子
イラスト/山内庸資
構成/梅原加奈
デザイン/WATARIGRAPHIC