お料理レシピ

2019年10月30日

文/りんひろこ(KenCoM公式:料理研究家)

FOOD

作り置きで夕食がはかどる! 鮭のちゃんちゃん焼き風オーブンシート包み

作り置きで夕食がはかどる! 鮭のちゃんちゃん焼き風オーブンシート包み 作り置きおかずと言えば副菜や小鉢として添えるイメージがありますが、メインのおかずも下ごしらえをして冷凍保存しておけば、忙しい日の夕食の強い味方に。

鮭と味噌バターの風味が甘く香ばしい北海道名物「鮭のちゃんちゃん焼き」も、オーブンシートで包んで保存しておけば、食べたいときにレンジで加熱するだけでメインになる簡単な作り置きおかずになります。

●材料(2人前×2食分)
生鮭 4切
長ねぎ 1本
ブロッコリー 1/2株
エリンギ 2本(しいたけ、しめじなど、好みのきのこでOK)
塩、こしょう 少々
バター 大さじ1(12g)(オリーブオイルでもOK)

A
味噌 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2

●つくり方 長ねぎは斜め切り、ブロッコリーは小房に切り分け、エリンギは一口大に切る。生鮭には塩、こしょうを振っておく。 1、長ねぎは斜め切り、ブロッコリーは小房に切り分け、エリンギは一口大に切る。生鮭には塩、こしょうを振っておく。 フライパンにバターを熱し、1の生鮭を入れて両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。 長ねぎ、ブロッコリー、エリンギなどの野菜を加えて蓋をして中火で2~3分、野菜がしんなりするまで蒸す。 2、フライパンにバターを熱し、1の生鮭を入れて両面にこんがり焼き色がつくまで焼いたら、長ねぎ、ブロッコリー、エリンギなどの野菜を加えて蓋をして中火で2~3分、野菜がしんなりするまで蒸す。 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを入れて軽く炒めたらすぐに蓋をし、弱めの中火くらいで3分蒸し煮する。(少々玉ねぎの端が焦げてもよい) 3、野菜を蒸している間にAの調味料を合わせておく。 玉ねぎの端がこんがり色ついてきたら蓋を開け、菜箸で全体がきつね色になるまでざっくりと混ぜあわせながら3~4分炒める。 4、フライパンの蓋を開けて、3で合わせた調味料を上からかける。全体に味が絡んだら完成。 作ってすぐに食べない分は、1食ずつオーブンシートに小分けにしてキャンディー状に包み、粗熱が取れたら、平らにしたままジップロックに入れて冷凍庫で保存。 5、作ってすぐに食べない分は、1食ずつオーブンシートに小分けにしてキャンディー状に包み、粗熱が取れたら、平らにしたままジップロックに入れて冷凍庫で保存。
この状態で約1ヶ月ほど保存可能。食べる際は、オーブンシートのままレンジ皿に乗せてレンジで600Wで5分ほど加熱し蒸す。
※3人分、4人分を作る際には生鮭の量を多くし、調味料も増やしてまとめて作るとよい。
からだにうれしい豆知識
鮭のちゃんちゃん焼き風オーブンシート包み 鮭は白身魚でありながら、赤い色素成分のアスタキサンチンを含むためにピンク色の身が特徴。このアスタキサンチンは筋肉疲労や眼精疲労を回復させる働きや抗酸化力が強く、注目されています。

また鮭には良質のたんぱく質が含まれることから、体力維持、体力アップも期待できる秋の味覚です。今回は長ねぎとブロッコリーを入れましたが、キャベツやニンジンなどお好みの野菜とともに炒めて、冷凍保存することで作り置きおかずとしても大活躍ですよ。
りんひろこ

りんひろこ 料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

オムロン ヘルスケア株式会社

KenCoM(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。
DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:作り置きで夕食がはかどる!鮭のちゃんちゃん焼き風オーブンシート包み【身体が変わる10分レシピ#108】|KenCoM(2019.09.28公開)より一部改変

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