お料理レシピ

2019年8月 7日

文/圓尾和紀(KenCoM公式:管理栄養士)

FOOD

お肉いらずでたんぱく質たっぷり! ごはんが進むゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルーは沖縄の郷土料理ですが、いまでは全国で広く食べられるようになりました。チャンプルーとは沖縄の言葉で「混ぜこぜにしたもの」という意味だそうです。ということで、今回はトマトを混ぜたチャンプルーをご紹介します。
ご飯が進むヘルシーなゴーヤチャンプルー
ゴーヤチャンプルー ゴーヤチャンプルーには通常、豚肉が入っています。沖縄では「豚は鳴き声以外すべて食べる」と言われるぐらい豚肉を消費しているイメージが強いのですが、以前沖縄を旅行したときにお話した高齢の方からは「昔、豚肉は特別な日(ハレの日)ぐらいしか食べなかった」と聞きました。

沖縄に限らず、日本では西暦730年にいわゆる「肉食禁止令」が出されてから明治維新を迎えるまで、基本的に肉は日常的なものではありませんでした。そんな日本人のからだを支えてきたのは"畑の肉"と呼ばれる大豆です。

大豆は肉に含まれるたんぱく質はもちろん、食物繊維やマグネシウムなどのミネラル、さらには血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用のあるサポニン、脳の働きを助けるレシチンなどの栄養素が豊富に含まれている優良食材です。

今回のゴーヤチャンプルーは豚肉は使っていませんが、豆腐と卵でしっかりたんぱく質をとることができます。それに夏野菜のトマトを加えて、さっぱり食べやすく仕上げてみました。トマトにはリコピンという抗酸化成分が含まれており、疲労や老化の原因の1つとされる活性酸素を除去する働きがあります。それでは、作り方をご紹介していきましょう。

●材料(2人分)
ゴーヤ 1/2本
トマト 1個
絹ごし豆腐(木綿でも可) 1/2丁
卵 2個
米油(他の植物油でも可) 大さじ1/2
塩コショウ 適量
醤油 小さじ1/2
鰹節 お好みで

●つくり方 ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでわたの部分を削ぎ落とし、写真ぐらいの厚さに切る。 1、ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでわたの部分を削ぎ落とし、写真ぐらいの厚さに切る。 トマトは一口ぐらいの大きさにザクザクと切る。 2、トマトは一口ぐらいの大きさにザクザクと切る。 フライパンに油を引いて熱し、豆腐を手で適当な大きさにちぎりながら入れていく。あまり触りすぎないように注意しながら、豆腐の水分を飛ばすように炒めていく。 3、フライパンに油を引いて熱し、豆腐を手で適当な大きさにちぎりながら入れていく。あまり触りすぎないように注意しながら、豆腐の水分を飛ばすように炒めていく。 豆腐の水分が飛び、うっすらきつね色になってきたらゴーヤを加えて炒める。 4、豆腐の水分が飛び、うっすらきつね色になってきたらゴーヤを加えて炒める。 ゴーヤに火が通ってきたら塩コショウで味付けをする。そこにトマトを加えて少し火を通したら、溶いた卵を投入し全体をサッと絡める。 5、ゴーヤに火が通ってきたら塩コショウで味付けをする。そこにトマトを加えて少し火を通したら、溶いた卵を投入し全体をサッと絡める。 最後に具材をフライパンの片側に寄せ、フライパンの表面が露出したところに醤油を垂らす。ジュっという音と共に醤油の香りが出たら、具材と和える。 最後に具材をフライパンの片側に寄せ、フライパンの表面が露出したところに醤油を垂らす。ジュっという音と共に醤油の香りが出たら、具材と和える。 お皿に盛り、お好みで鰹節をかけたら出来上がり。 6、お皿に盛り、お好みで鰹節をかけたら出来上がり。

モリモリごはんが進む一品です。豆腐は木綿豆腐を使うと調理しやすい上、食べごたえを出すことができます。あっさりして口当たりの良い絹ごし豆腐とお好みで使い分けてください。ゴーヤを保存する場合は、わたを取り除き、キッチンペーパーで巻いてからラップをして冷蔵庫に入れておくと、比較的日持ちさせることができますよ。サッとゆがいてごま和えにしても美味しいです。

外食が多い方はどうしても肉類や脂質に偏りがちになりますので、ご自宅で料理される際は大豆や魚を積極的に摂れると良いですね。

圓尾和紀

圓尾和紀(まるお かずき) "日本人の身体に合った食事を提案する"フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オムロン ヘルスケア株式会社

KenCoM(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。
DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:お肉いらずでたんぱく質たっぷり!ごはんが進むゴーヤチャンプルー【男の和ごはん#2】|KenCoM(2017.08.11公開)より一部改変

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