お料理レシピ

2018年9月26日

文/りんひろこ(KenCoM公式:料理研究家)

FOOD

注目食材をビタミンたっぷりに食べる!イカといんげんのピリ辛バターしょうゆ炒め

イカといんげんのピリ辛バターしょうゆ炒め 今週は「ダイエット・筋トレに向いた栄養たっぷり料理」です。
高タンパク質な食材の代表といえば、鶏むね肉を思い浮かべる方も多いですが、意外にも多いのが「イカ」です。イカのタンパク質の消化率は高く、白身魚に匹敵するほど。そのため、夏など食欲が減りがちな時でも効率的にタンパク質を摂取できます。
また、様々なビタミンがバランスよく含まれているので、体調を整えたいときにもオススメな食材です。
ただ、イカの味を苦手にしている人も多いので、今回は食べやすいよう縁日の屋台風な味付けにしてみました。
ダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂れるイカ料理
高タンパク質で消化の良いイカだけですとやや淡白な味わいになり、夏など食欲不振になりがちな時には食べにくいこともあります。
そこで今回は食感も良く、栄養もたっぷりないんげんと炒めてみましょう。いんげんは野菜ですが必須アミノ酸がバランス良く含まれており、タンパク質の吸収の手助けになります。さらにマグネシウムなどのミネラルも豊富ですので、からだづくりからダイエットにまで役立つ食材です。

このイカといんげんをピリ辛なバターしょうゆ味に仕上げました。縁日のイカ焼きのようないい香りと食の進む味わいを楽しめますよ。

●材料(2〜3人分)
イカ 1杯
いんげん 10本程度
にんにく(すりおろし) 小さじ1
唐辛子(輪切り) 1~2つまみ(お好みで)
バター 10g
しょうゆ 大さじ1
塩 少々

●つくり方 いんげんのへたを切って、食べやすい3等分程度に切っておく。 1、いんげんのへたを切って、食べやすい3等分程度に切っておく。 イカは足を引っ張ってはらわたを取り出し、目の少し下あたりで切って捨てる。 2、イカは足を引っ張ってはらわたを取り出し、目の少し下あたりで切って捨てる。 足の付け根からは硬い「くちばし」を取り出して捨て、胴体からは軟骨を1本取り出して捨てる。 足の付け根からは硬い"くちばし"を取り出して捨て、胴体からは軟骨を1本取り出して捨てる。 足は2~3本に切り分け、胴体は1.5cm程度の食べやすい大きさの輪切りにする。 足は2~3本に切り分け、胴体は1.5cm程度の食べやすい大きさの輪切りにする。 均等に餡をのせたら、餃子の皮のフチを1周するように水をぬってからその上に再び餃子の皮をのせて、ふちを抑えて上と下の皮をくっつけるようにする。 3、フライパンに油を熱してバターとにんにく、唐辛子を入れ、香りがたったらすぐにいんげんを入れて1分程度炒める。いんげんの表面が少々こんがりしてきたらイカを入れ、色が白っぽく変わるまでさっと炒める。 しょうゆと塩を加えてさっとかき混ぜて火を止め、器に盛り付ける。 4、しょうゆと塩を加えてさっとかき混ぜて火を止め、器に盛り付ける。
コクのある味付けで、ご飯も進む
イカといんげんのピリ辛バターしょうゆ炒め ピリ辛のとうがらしと、バターしょうゆの濃厚さはご飯が進む味付けです。
メインの食材としても使いやすいですよ。

イカをさばくのは慣れるまで大変ですが、ほぼ手だけでできますので、ぜひマスターしてみましょう!
りんひろこ

りんひろこ 料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

オムロン ヘルスケア株式会社

KenCoM(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。
DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:注目食材をビタミンたっぷりに食べる!イカといんげんのピリ辛バターしょうゆ炒め【身体が変わる10分レシピ#50】|KenCoM(2018.08.11公開)より一部改変

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