賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2018年9月 5日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

若さと抗酸化に! 鮭とかぼちゃの焼き浸し/小松菜としらすのオーブン焼き

鮭とかぼちゃの焼き浸し
鮭とかぼちゃの焼き浸し(ひとり分 277kcal)
●材料
鮭 切り身 約60g
小麦粉 3g
かぼちゃ 40g
ごぼう 30g
人参 30g
ごま油 小さじ2
だし汁 100cc
みりん 小さじ2
しょうゆ 小さじ2 鮭とかぼちゃの焼き浸しの材料 ●つくり方
1、かぼちゃ・人参・ごぼうは拍子木に切る。
2、鮭も根菜と同じような大きさに切り、小麦粉を振る。
3、フライパンにごま油を敷き、1と2を焼く。
4、3に<だし汁・みりん・しょうゆ>を合わせて火にかけ、ひと煮立ちすれば火を止め、冷めたら器に盛り付ける。
小松菜としらすのオーブン焼き(ひとり分 402kcal)
●材料
小松菜 80g
しらす 15g
しめじ 15g
小麦粉 15g
ごま 5g
練りごま 10g
牛乳 250cc
チーズ 20g 小松菜としらすのオーブン焼きの材料 ●つくり方
1、小松菜はよく洗いザク切りにする。
2、鍋に1としらす・ほぐしたしめじ・小麦粉を入れてよく合わせ、ごま・練りごま・牛乳を入れて火にかける。
3、小松菜がしんなりし、牛乳にとろみがつけばグラタン皿に入れて、チーズをのせてオーブンで色目がつくまで焼き上げる。 小松菜としらすのオーブン焼き
★美をつくるポイント

身近な魚の鮭ですが、アンチエイジングフードの王様といわれるほど強い抗酸化作用があります。代謝に関わるビタミンB群や、肌を守るビタミンA、骨粗鬆症を予防するビタミンDや消化の良いたんぱく質などを含む栄養価の高い素材です。皮と身の間にDHAやEPAを含むので、皮は外さず食べましょう。

小松菜は野菜の中でもカルシウムの含有量はトップクラス。しらすも牛乳・チーズも豊富にカルシウムを含みます。ごまはマグネシウムやカルシウム・鉄分などミネラルが豊富。ごまにはゴマリグナンという成分が含まれ、健康を損なう活性酸素の活動を抑える、コレステロールを低下させる、老化を防ぐ、アルコールの分解を促すなど、健康効果が期待できることわかりました。下処理もなく簡単につくれるグラタンでいただきましょう。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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