賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2018年8月 8日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

ファイトケミカルの宝庫!夏野菜の無水カレーと味噌ジュレかけ和サラダ

夏野菜の無水カレー
夏野菜の無水カレー(1皿 411kcal)
●材料(4皿分)
ゴーヤ 1本
きゅうり 1本
かぼちゃ 1/6個
トマト 1個
玉ねぎ 1個
ナス 2本
しょうが 1片
鷹の爪 2本
*ローリエ 2枚
*オールスパイス 小さじ1
*クローブ 小さじ1
*カレー粉 大さじ4
*しょうゆ 大さじ2
*コンソメ(好みで)顆粒 大さじ1
オクラ 4本
雑穀ごはん 4杯分 夏野菜の無水カレーの材料 ●つくり方
1、オクラを除く野菜類はすべてさいの目に切る。
2、しょうがはみじん切りに、鷹の爪は種を除いておく。
3、*のスパイス類、1と2のすべての材料を入れて弱火で蓋をして、水っぽさがなくなるまで煮込む。
4、オクラは軽く茹でて、3等分に切る。
5、皿に雑穀ごはんを盛り、カレーをかけてオクラをのせる。
夏野菜の和サラダ 味噌ジュレかけ(ひとり分 101kcal)
●材料(2人分)
ブロッコリー 40g
人参 40g
夏大根 40g
オクラ 2本
ナス 1本
だし汁 200cc
みそ 大さじ1
粉ゼラチン 5g
オリーブオイル 大さじ1 夏野菜の和サラダ 味噌ジュレかけの材料 ●つくり方
1、鍋にだし汁と味噌を入れて火にかけ、沸騰すれば火を止めキッチンペーパーでこしてボウルに入れる。
2、ひと口大に切った大根・人参・ブロッコリーは茹でて1に浸す。オクラはガクを取り茹でて1に浸す。
3、ナスはオリーブオイルを敷いたフライパンで焼き、1に浸す。
4、ボウルにゼラチンを入れてよく冷やし固める。
5、ゼラチンが固まったら器に野菜を盛りつけ、ゼリーをかける。
★美をつくるポイント

色の濃い夏野菜はファイトケミカルの宝庫。トマトのリコピンや南瓜のβカロテン、ナスのアントシアニン、ゴーヤのモモルデシンなど苦みや香りもファイトケミカルです。

水を一滴も加えずにつくるカレーは、さっぱりとしていながらもスパイスの香りとアクセントで複雑な辛さがあります。カレー粉の色素のクルクミンは脳の働きを活性化し、クローブには細胞の老化を抑える作用もあります。オイルもカレールーも使用していないので、低カロリーでヘルシーな暑い夏にぴったりな一品です。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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