賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2018年7月 4日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

夏ボディのために、鶏胸肉と雑穀のサラダ仕立て/わかめときのこの豆乳スープ

鶏胸肉と雑穀のサラダ仕立て
鶏胸肉と雑穀のサラダ仕立て(448kcal)
●材料(ひとり分) 鶏胸肉と雑穀のサラダ仕立ての材料 鶏胸肉 1/2枚(100g)
酒 大さじ1
蒸しサラダ豆 1/2袋
雑穀ごはん 80g
ローズマリー 1/2本
タイム 1本

ミックスリーフ 4~5枚
刻みパセリ 少々
みそ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ2
酢 小さじ1

●つくり方
1、鶏胸肉は厚みが均等になるようにそいで耐熱皿にのせ、ローズマリー・タイムをのせて酒を振り、ラップをしてレンジにかける(500Wで3分)。
2、鶏肉が冷めたら、1cm角に切る。
3、セルクル(丸い型)に雑穀ごはん・蒸しサラダ豆・鶏肉の順に入れて成形し、型から出す。 セルクル(丸い型)に雑穀ごはん・蒸しサラダ豆・鶏肉の順に入れて成形し、型から出す。 4、みそ・オリーブオイル・酢・鶏の蒸し汁を合わせてよく混ぜる。
5、皿にミックスリーフ・3を盛りつけ、4をかけて刻みパセリを振る。
わかめときのこの豆乳スープ(80kcal)
●材料(ひとり分) わかめときのこの豆乳スープ 乾燥わかめ 3g(水で戻しておく)
しいたけ 1枚
舞茸 30g
豆乳 150cc
塩 1g

●つくり方
1、水戻しした乾燥わかめは、水気をしっかり切る。
2、しいたけは石突を取り舞茸と一緒にザク切りにし、フライパンで弱火で炒める。
3、ミキサーにわかめ・炒めたしいたけと舞茸・豆乳を入れて、よく攪拌(かくはん)する。
4、3を鍋に入れて火にかけ、温まったら塩を振りよく混ぜて器に盛り付ける。
★美をつくるポイント

梅雨が明けて薄着になる7月は、ヘルシーだけど食べごたえがあるメニューをご紹介します。
鶏胸肉は低脂肪・高たんぱくでイミダゾールジペプチドという疲労回復に効果のある成分を含みます。ハーブをのせて蒸すことで香りよく華やかに仕上がります。

イソフラボンや食物繊維を豊富に含むサラダ豆は女子の強い味方。雑穀を合わせることでより腹もちがよくなります。わかめときのこの豆乳スープも低カロリーでおなか一杯になります。きのこはじっくり弱火で炒めることで旨味が強く出てきます。わかめと合わせると旨味の相乗効果でよりおいしくなります。豆乳を入れて温めたら塩は最後に入れてください。塩を入れて沸騰させると豆乳が分離してしまいます。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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