お料理レシピ

2018年5月16日

文/圓尾和紀(KenCoM公式:管理栄養士)

FOOD

春のお出かけに!アボカドとツナのおにぎらず

管理栄養士・圓尾和紀「男の和ごはん」 梅、桃、桜と、春は続々と美しい花たちが咲いて景色を彩ってくれます。気温も上昇して温かくなるので、そんな自然を愛でに散歩やピクニックに出かけたくなりますよね。

今回はそんな緑いっぱいな自然の中でも食べやすく、持って出かけたくなるような料理をご紹介します。食材には春ならではのものを使って季節感を出してみました。

春キャベツとツナのおにぎらず
春のお出かけに!アボカドとツナのおにぎらず 春キャベツとツナ、アボカドを使ったおにぎらずです。

キャベツは日本ではまだ新しい野菜で、幕末以降に栽培が始まりましたが、当初はほとんど日本に住む外国人に向けて販売されていました。本格的に栽培や消費が進んだのは戦後になってからです。

春キャベツは秋から冬にかけて種をまき、初春から初夏に向けて収穫されるキャベツで、「春玉」と呼ばれます。葉の巻きがゆるく、葉がやわらかくて生でも甘味があり、生で食べるのに向いています。

●材料(2人分)
ごはん 約2膳分
ツナ缶(小) 1缶
アボカド 1/2コ
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)レモン汁 大さじ1/2
(A)わさび 少々
春キャベツ 1枚
海苔 2枚

●つくり方(料理時間:約10分)
あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 1、アボカドは皮を外し、さいの目切りにしてツナと合わせ、(A)を加えて和える。 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 2、キャベツは千切りにする。 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 3、ラップの上に海苔を広げ、真ん中にごはんを薄く延ばしておく。 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 4、3の上に1と2を乗せる。 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 5、さらにその上からごはんを乗せる。 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 6、横側から海苔をかぶせて押さえる。 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 7、上下の海苔を折りたたむようにしながらかぶせ、 あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 8、ラップで包んで少し置く。

おにぎらずは普通のおにぎりよりもたくさんの量、種類の具材をいっぺんに入れられるところが良いところです。アイデア次第で味のバリエーションが広がるので、いろいろな具材をサンドして楽しんでみてください。

キャベツにはビタミンUと呼ばれる「キャベジン」という成分が含まれています。キャベジンは胃腸薬の成分としても使われるもので、胃酸の分泌を抑えて胃や腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。また、ビタミンCも多く含んでおり、紫外線が強くなるこれからの季節のスキンケアにも役立ちます。

ビタミンCもビタミンUも熱に弱いので、生で食べておいしい春キャベツはこれらの成分を効率的に、しかもおいしくとれるオススメの食材です。ぜひ、ご活用ください。

圓尾和紀

圓尾和紀(まるお かずき) "日本人の身体に合った食事を提案する"フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オムロン ヘルスケア株式会社

KenCoM(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。
DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:春のお出かけに!アボカドとツナのおにぎらず【男の和ごはん・春のお弁当編#1】|KenCoM(2018.04.04公開)より一部改変

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