賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2018年5月 2日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

貧血対策! あさりとブロッコリーのアンチョビ炒め

貧血対策! あさりとブロッコリーのアンチョビ炒め
あさりとブロッコリーのアンチョビ炒め(90.5kcal)
●材料(2人分)
あさり 300g
ブロッコリー 100g
アンチョビフィレ 1枚
にんにく 1/4個
鷹の爪 1/2本
オリーブオイル 大さじ1

あさりとブロッコリーのアンチョビ炒めの材料 ●つくり方
1、あさりは平らなバットに入れて砂出しをする(ボウルよりも砂出しが早くできます)。
2、ブロッコリーは硬い軸の部分を切り、軸は小さめの拍子木切り、つぼみは小さめの小房に切る。
3、アンチョビフィレは細かくたたき、にんにくはみじん切り、鷹の爪は種を除いておく。
4、フライパンにオリーブオイルと 3 を入れて弱火にかける。
5、にんにくの香りが立てば、あさりとブロッコリーを入れてあさりの口が開くまで炒める。
6、あさりに火が通ったら、器に盛り付ける。
粉がつおとニラのオムレツ(159kcal)
●材料(2人分)
卵 3個
かつおぶし 3g
ニラ 1/2束
しょうゆ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ2

●つくり方
1、かつおぶしは皿に入れてレンジにかけ、手でもみほぐしておく。 写真左がもみほぐしたもの。さまざまな料理に活用できます。 写真左がもみほぐしたもの。さまざまな料理に活用できます。 2、ニラは小口切りにする。
3、ボウルに卵を割りほぐし、1、2、しょうゆを入れてよく混ぜる。
4、フライパンにオリーブオイルをしき、3を流し入れてよくかき混ぜながら焼き、弱火にしてフタをして5分ほど焼き上げる。
★美をつくるポイント

あさりの旬は初夏。殻が薄くなり身が大きくなります。ビタミンB12や鉄分を豊富に含むので、貧血気味の方におすすめの食材です。タウリンや亜鉛も含むので、疲労回復や免疫力の向上も期待できます。亜鉛はビタミンCを含む素材と一緒にとると効果的ですので、今回は生のブロッコリーを小さく切り、炒めることでビタミンCの損失を防ぎました。

もう一品は、かつおぶしをレンジで粉にしてニラと一緒にオムレツに。かつおぶしには骨の健康にかかわるビタミンDやカルシウム・リンなどを含みます。トリプトファンも含むため、卵のコリンと合わせることで、より健脳効果が期待できるメニューです。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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