賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2018年4月 4日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

抗酸化パワーをいただく、菜の花としらすのリゾット

抗酸化パワーをいただく、菜の花としらすのリゾット
菜の花としらすのリゾット(205kcal)
●材料(ひとり分)
菜の花 3本
昆布 約3cm
しらす 20g
ごはん 100g
クコの実 少々

●つくり方
1、菜の花は硬い部分を切り取り、熱湯でさっとゆでておく。 菜の花は硬い部分を切り取り、熱湯でさっとゆでておく。
2、鍋に水200ccと昆布・しらすを入れて弱火にかけ、沸騰したら洗って水気を切ったごはんと1を入れ、再度沸いたら火を止める。
3、器に盛り付け、水戻ししたクコの実を飾る。
豆とハーブのサラダ(129kcal)
●材料(ひとり分)
玉ねぎ 20g
パセリ 少々
ミニトマト 4個
ミックスビーンズ 1/2缶
オリーブオイル 大さじ1/2
レモン汁 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
ベビーリーフ 少々

●つくり方
1、玉ねぎ・パセリはみじん切り、ミニトマトは1/4カットにし、ミックスビーンズと合わせる。
2、1にオリーブオイル・レモン汁・しょうゆを合わせてよく混ぜ、器に盛り付けたらベビーリーフを飾る。 玉ねぎ・パセリ・トマト・ミックスビーンズにオリーブオイル・レモン汁・しょうゆを合わせてよく混ぜる。
★美をつくるポイント

菜の花はアブラナ科野菜で、強い抗酸化作用があります。鉄分も野菜の中でトップクラスの含有量。植物性鉄分はビタミンCがないと吸収されませんが、菜の花はビタミンCも含むので鉄分補給源として優れています。また葉酸やカルシウムも豊富ですから妊娠中や授乳中の方にはおすすめの食材です。しらすにもカルシウムやビタミンDなど骨つくりに関わる栄養素が豊富ですので、骨粗しょう症などが気になる方にもおすすめのメニューです。

豆類には、食物繊維やサポニン、イソフラボンなど女性にうれしい成分が豊富に含まれます。黄大豆だけでなく、金時豆や黒大豆、青大豆など色が違うと栄養素も変わるので、いろいろな豆をとりましょう。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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