賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2017年12月 6日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

海老とタラのブイヤベース風スープ/ローカロリードライカレー

海老とタラのブイヤベース風スープ/ローカロリードライカレー
海老とタラのブイヤベース風スープ(163kcal)
●材料(ひとり分)
エビ(殻付き) 2尾
酒 50cc
タラ 1切れ
じゃがいも 1/2個
だし汁 200cc
塩・こしょう 少々
サフラン 少々
刻みパセリ 少々

●つくり方
1、エビは殻つきのまま背を開き背ワタを取り、油を敷かないフライパンで両面焼く。
2、じゃがいもは皮をむき、ラップに包みレンジにかけ(600Wで2分)、食べやすい大きさに切る。
3、エビの殻に焼き色がついたら酒を入れて、フライパンに着いたエビのうま味をこそげとる。
4、鍋にタラ・じゃがいも・サフラン・3の中身・だし汁を入れて火にかけ、タラに火が通れば殻をむいたエビを入れて塩・こしょうで味を調える。
5、4を器に盛り付け、刻んだパセリを振る。
ローカロリードライカレー(241kcal)
●材料(ひとり分)
雑穀ごはん 80g
蒸し大豆 40g
牛ひき肉(赤身) 30g
しょうが 10g
長ねぎ 10g
カレー粉 1g
木綿豆腐 80g
しょうゆ 大さじ1/2 ローカロリードライカレーの材料 ●つくり方
1、木綿豆腐は水気を切り、レンジにかける(600Wで3分)。水気が切れたらつぶしておく。 蒸し大豆・ねぎ・しょうがはみじん切りにする。
2、フッ素樹脂加工のフライパンにひき肉を入れて弱火で炒め、ひき肉に火が通れば雑穀ごはんと1を入れてよく炒め、カレー粉と醤油を入れて全体に味が回ったら火を止めて、器に盛り付け刻んだパセリを振る。
★美をつくるポイント

12月は何かと忙しく、会食も増えて生活が不規則になり、からだも疲れがち。そんなときにおすすめなのが今回のメニュー。カロリーは低い割には食べ応えがあり、からだを温めます。

ブイヤベース風スープに使ったエビは、サケと同様に抗酸化作用の強いアスタキサンチンが含まれており、またサフランには更年期障害や月経困難を緩和する作用があるとされています。今が旬のタラは低カロリーでコラーゲンも含むので、体重が気になる方におすすめの素材です。ジャガイモには壊れにくいビタミンCが含まれるので、コラーゲンの生成にも効果的です。エビの殻を焼くことで香ばしい香りがつき、うまみもつきます。サフランの香りと重なり深い味になるので、調味料が少なくてもおいしく仕上がります。

またドライカレーは、豆腐や蒸し大豆を合わせてイソフラボンを摂取しながらカロリーを抑えています。カレー粉や生姜・長ねぎには血行を促進する成分も含まれるので、冷え性の方にもおすすめです。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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