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教えて、ドクター!

2017年12月 6日

先生/石井直方(東京大学 教授)

BODY

【特集/女のからだと代謝】

エネルギー消費に効く運動は?

----筋肉を1kg増やしても、基礎代謝は1日あたり50kcal程度しか増えないと聞くと、「それだけ?」と思うかもしれませんが、実は運動によってエネルギーを消費する以外のプラスの効果があることがわかってきています。引き続き、石井先生に筋肉と代謝の関係を伺いました。 代謝を上げる暮らし方
筋トレ後は、何もしていない状態でも
エネルギー代謝が長時間続く
ダイエットをしている人は、脂肪燃焼も気になると思いますが、有酸素運動で脂肪が落ちることに期待しすぎていませんか? 体重50kgの人が1時間ウォーキングをすると、だいたい120kcal消費します。その半分を脂肪がまかなっていたとしても、体脂肪8g程度しか減っていないという計算になります。マーガリンをさっとすくったら、8gなんてすぐ。運動そのものに関しては、効果はこれくらいだという認識が必要です。食べ過ぎても運動をすれば大丈夫という感覚もNG。食事の量も今より少し減らし、そのうえで運動をするという意識をもって欲しいのです。

ただ、運動というのは単に120kcal消費しました、という以外の効果があることがわかってきました。そのひとつが、運動後の何もしていない状態で、エネルギー消費量の高い状態が翌日まで続くEPOC(運動後過剰酸素消費)です。ウォーキングのような弱い有酸素運動より強度の高い無酸素運動のほうが、長時間続くことがわかってきています。筋トレならもっと高い効果を期待できるでしょう。
筋肉量アップに
交感神経の働きも関係
筋肉量と基礎代謝の関係は、実はまだ統一した研究結果がなく、教科書的にいうと筋肉を1kg増やしても基礎代謝は1日あたり20kcal程度しか増えないのですが、150kcal増えたという研究結果もある。恐らくこれには、自律神経の活性化が関係していると思われます。運動することによって、交感神経副交感神経の活性化が交互に起こり、日常的な交感神経・副交感神経の活動も大きくなる場合があります。そうすると、交感神経の働きによって筋肉が熱をつくるため、エネルギー消費が多くなるわけです。だから、研究によって150増えるものもあれば、30しか増えていないものもあるのです。運動のしかたによって条件も変わってくるのですが、自律神経のことを考慮すると、平均50kcalというのが、研究者の中でコンセンサスが取れている数値です。

筋肉を1kg増やすと1日あたり基礎代謝が50kcal増える。一見大した数字に見えませんが、ウォーキングと違うのは、何もしなくても毎日毎日50kcalが積み重なっていくこと。1年間にすると18,250kcal、体脂肪に換算すると2.5kgくらいになるわけです。同じ日常生活を送っても脂肪は2.5kg減るわけですから、決して影響で小さくありません。筋トレなどの強めの運動を習慣にすれば、筋肉量の増加による基礎代謝の増加に加え、運動後のエネルギー消費の増加も期待できるでしょう。

----「筋肉の中ではサルコリピンというたんぱく質が、筋肉が使われていないときもエネルギーを使い、熱を産生していることもわかってきました」と石井先生。サルコリピンの量や働きに個人差があるかどうかは、遺伝子レベルの研究がもう少し進まないとわからないそうですが、サルコリピンが減ってくると極度の冷え性になるだけでなく、筋肉がエネルギーを使って熱を発生させる能力も低下するため、肥満を経て糖尿病になる危険性もあるのだとか。サルコリピンを増やす方法の解明が、待ち遠しいですね。次回は、効率的な筋トレ法と、脂肪の代謝を上げるプログラムをご紹介します。
石井直方

石井直方 東京大学大学院 総合文化研究科 広域科学専攻・生命環境科学系 教授。スポーツ先端科学研究拠点 拠点長。理学博士。専門は身体運動科学、トレーニング科学。ボディビルダーとしてミスター日本優勝の実績も。「ストロレ」(高橋書房)、「一生太らない体のつくり方」(エクスナレッジ)、「石井直方の新・筋肉まるわかり大事典」(ベースボールマガジン社)など著書多数。

取材・文/山崎潤子(ライター)
イラスト/はまだなぎさ

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からだ用語辞典

  1. 基礎代謝
  2. 有酸素運動
  3. 運動後過剰酸素消費(EPOC)
  4. 無酸素運動
  5. 交感神経
  6. 副交感神経

関連キーワード

  1. 代謝
  2. 石井直方

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