賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2017年9月 6日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

栄養たっぷりサンマのハーブ焼/さつまいものオレンジ煮

サンマのハーブ焼...499kcal
さつまいものオレンジ煮...230kcal
栄養たっぷりサンマのハーブ焼/さつまいものオレンジ煮
サンマのハーブ焼
●材料(ひとり分)
サンマ 1尾
ローズマリー 1枝
レモン 1/8個
ミニトマト 3個
塩 少々
オリーブオイル 大さじ1

●つくり方
1、サンマはよく洗って半分に切り、塩をふる。
2、フライパンにオリーブオイルを敷き、サンマを並べローズマリーとミニトマトを入れてふたをして火にかけ、焼き色がついたら裏返し、サンマに火が通るまで蒸し焼きにする。
3、火が通れば器に盛り付けハーブとトマトとレモンを飾る。
さつまいものオレンジ煮
●材料(つくりやすい分量)
さつまいも 1/2本
オレンジ輪切り 3~4枚
オリゴ糖 大さじ1

●つくり方
1、さつまいもは輪切りにし、面取りをして鍋に入れ、ひたひたの水を入れて火にかける。
2、さつまいもにサッと串が通るくらいにやわらかくなったら、オリゴ糖とオレンジの輪切りを入れて2~3分弱火で煮込み、火を止めてそのまま冷ます。
3、冷めたら器に盛り付ける。
★美をつくるポイント

秋の魚といえばサンマです。塩焼きが定番ですが、今回はハーブを効かせた蒸し焼きをおすすめします。サンマは栄養豊富な青魚でEPA・DHAはもちろん、ビタミン類・鉄分やカルシウムなどのミネラルも含みます。サンマはほかの魚と違って内臓も食べることができます。サンマは動物性プランクトンしか食べないことや、胃がなく長い腸があるだけなので、食べたものが体内に留まる時間が短い、などの理由により、比較的苦味が少ないことが理由です。さんまの内臓は苦くて苦手という人も多いかもしれませんが、実は内臓の部分にはとても栄養が多いのです。ハーブ焼にすることで、内臓の苦味も抑えられ、おいしく食べられます。


オレンジ、さつまいも、オリゴ糖

さつまいもは食物繊維を含むため便秘に効果的とされています。それはセルロースが腸を刺激して働きを活性化させるとともに、ヤラピンという緩下(かんげ)成分が、便の排泄を促進させるからです。善玉菌のエサになるオリゴ糖を合わせることで腸内環境も整います。オレンジの香りでさっぱりと食べられます。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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