賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2017年6月 7日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

血管の健康に「イワシの梅しそ煮」

290kcal(ひとり分)
イワシの梅しそ煮
イワシの梅しそ煮
●材料
イワシ 2尾
梅干し 小3個
大葉 4枚
昆布 2g
酒 100㏄
水 200㏄

●つくり方
1、イワシは頭と内臓を取ってよく洗い、水気を切る。
2、鍋に昆布と梅干し・イワシ・酒・水を入れて火にかける。 鍋に昆布と梅干し・イワシ・酒・水を入れて火にかける。 3、沸騰したら火を弱めて梅干しをつぶし、水分がほぼなくなるまで煮込む。
4、昆布を食べやすく切り、イワシ・梅干しと一緒に盛り付け、刻んだ大葉を飾る。
大根と油揚げのサラダ
●材料
大根 100g
油あげ 1/2枚
貝割れ大根 1/2パック
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
味噌 5g 大根と油揚げのサラダの材料 ●つくり方
1、大根は皮をむき、千切りにする。
2、油あげも大根と同じ大きさに切り、フライパンでカリカリになるまで火を通す。
3、貝割れ大根は根を取り、半分に切る。
4、レモン汁・オリーブオイル・味噌をよく合わせておく。
5、器に大根・油あげ・貝割れ大根を盛りつけ4をかける。
★美をつくるポイント

イワシは6月から10月頃にかけて、脂がのっておいしくなります。イワシにはEPA(エイコサペンタエン酸)といわれる体内でほとんどつくることができない「必須脂肪酸」を含みます。血管・血液の健康維持に重要で、「血液をサラサラにする」「中性脂肪値を下げる」「血管年齢を若く保つ」「心臓病・脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」などの効果があります。この脂肪酸は酸化しやすいので生食がおすすめですが、イワシは魚偏(へん)に弱いと書くほど傷みやすい魚ですので、おろさず煮る調理がおすすめです。また梅干しや昆布と煮ることで、調味料を一切使わなくても、おいしく仕上がります。梅干しを加熱することで、肥満抑制や代謝促進効果のあるバニリンやムメフラールなどがつくられます。イワシの生臭みも梅がマスキングするので、相性のよい組み合わせです。

また大根サラダは油揚げをカリカリに焼くことで食感をよくし、たくさん噛むように仕立てました。オリーブオイルとレモン汁・味噌を合わせた抗酸化効果のあるドレッシングを合わせた風味のよい一品です。

堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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