賢く学んで・つくって・キレイになるレシピ

堀 知佐子の「美をつくる食卓」

2016年11月 2日

文/堀知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)

FOOD

簡単ブリ大根/ひじき・小松菜のアーモンド和え

簡単ブリ大根...所要時間10分/375kcal
ひじき・小松菜のアーモンド和え...所要時間10分/94kcal(ひとり分)

簡単ブリ大根/ひじき・小松菜のアーモンド和え
簡単ブリ大根
●材料(1人分)
ブリ 1切れ
大根 200g
とろろ昆布 10g
酒 100㏄
水 200㏄
しょうゆ 20㏄
七味唐辛子 少々

●つくり方
1、ブリは熱湯にくぐらせて水に落とし、ウロコをよく取り水気を切る。 ブリは熱湯にくぐらせて水に落とし、ウロコをよく取り水気を切る。 2、大根は皮をむき、5㎜の半月切りにする。
3、鍋にとろろ昆布・大根・ブリ・酒・水を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱める。大根に火が通ったらしょうゆを入れてひと煮立ちさせ、火を止める。
4、器にとろろ昆布・ブリ・大根を盛りつけ、七味唐辛子を振る。

ひじきと小松菜のアーモンド和え
●材料(約4人分)
ひじき 10g
小松菜 1束
油あげ 1枚
桜えび 3g
水 200㏄
淡口しょうゆ 20㏄
アーモンド 20g
ごま少々

●つくり方
1、ひじきは水戻しし、水気を切る。油あげは短冊に切る。小松菜は根を切ってよく洗い、3㎝の長さに切る。サクラエビは細かく刻んでおく。
2、フライパンに油あげ・ひじき・桜えび・水を入れて弱火にかける。沸騰したら小松菜を入れ、しんなりしたら淡口しょうゆを入れて水気がなくなるまでよく炒める。火を止めて、刻んだアーモンドとごまを入れてよく和えて、器に盛り付ける。 ひじきと小松菜のアーモンド和え
●美をつくるポイント
ブリ、大根、とろろ昆布

ブリは冬に脂がのっておいしくなります。こってりとしたブリの照り焼きや濃厚な味のブリ大根もいいですが、調味料のカロリーがかなり高くなります。とろろ昆布を入れることで薄味でもおいしく食べられます。濃い味付けだと、ごはんがたくさん欲しくなったり、のどが渇き、余計な水分も欲しくなります。調味料のカロリーが意外と高いことをお忘れなく。

ブリはたんぱく質やビタミンB2・B6・B12・D、EPA・DHAなど、からだにとって必要な栄養素を豊富に含みます。よい血液をつくるのに必要なビタミンであるB6・B12は、特に女性には必要です。ビタミンDは成長ホルモンや骨づくりに関わるホルモンで、小松菜などの青菜と一緒にとると効果的だと言われています。ひじきやとろろ昆布などの海藻は、食物繊維が豊富なのはもちろんのこと、むくみを取ったり骨や歯を丈夫にする効果があるのです。日本は海に囲まれた島国ですから、新鮮な魚や海藻を昔から食べて長寿国になりました。美と健康は海の物からもつくられるのです。

※リリース配信の内容に謝った表記がありました。正しくはブリ大根です。
堀知佐子

堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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