知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2016年6月15日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

【特集/むくみの正体に迫る!】

知っておきたいカリウムのちから

むくみ解消に~カリウム~ むくみの原因は、「長時間の同じ姿勢」「運動不足」「病気によるもの」と、さまざまです。食事でいうと「塩分のとりすぎ」もむくみの原因のひとつ。塩辛いものは控えているつもりなんだけど...と思っても、今の世の中、塩分が入っていないものなどほとんどありません。
からだによいとされる日本食も、唯一の欠点は塩分が多いことだと言われています。
そこで今日は、その塩分排出効果のある「カリウム」に注目してみたいと思います。

からだというのは、塩分の濃度を一定にしようと常々動いています。なので、塩分の多いものがからだの中に入ってくれば、それを薄めようと、水分をため込んで濃度を一定にしようと働きます。
もともとからだの中では、「ナトリウム(塩分)」と「カリウム」がお互いにバランスを取り合って、血圧や水分などを調節しています。「カリウム」には汗や尿としてナトリウムを排出する働きがあるので、しっかりカリウムをとることがむくみ解消のカギとなるのです。

ではこの「カリウム」、いったいどんなものに含まれているのでしょうか?
基本的には、どんな食材にも入っているものですが、「多い食材」をひと言でいうならば、「野菜と果物!」 。ほかには、海藻類やナッツ類やイモ類といったところでしょうか。飲み物でいうと玉露や野菜ジュースに多く含まれます。

カリウムの特徴として、水に溶け出やすいという性質があります。
つまり、煮こぼしたり、ゆでたりすると、水に溶け出て少なくなってしまうものなのです。
だから、「生」の状態で食べられるものが、カリウムを比較的効率よくとることができるわけです。
注) 中には、ゆでても多いままのものもあるので、一概には言えませんが。

ちなみに、ごはん軽く1膳(150g)のカリウム量は43.5㎎。食パン6枚切り1枚のカリウム量は58㎎。これと比較して、果物や野菜のカリウムの多さを実感してみてください!

【カリウムが多く含まれるもの】
・果物
クレープフルーツ  1個400g ・・・ 560㎎
バナナ       1本120g ・・・ 432㎎
梨         1個200g ・・・ 280㎎
りんご       1個200g ・・・ 220㎎

・野菜
ほうれん草 80g(お浸し小鉢1皿分) (生)522㎎ → (ゆで)392㎎
たけのこ  80g(煮物小鉢1皿分)  (生)416㎎ → (ゆで)376㎎
白菜    150g(鍋もの1人前)   (生)330㎎ → (ゆで)240㎎
かぼちゃ  50g(煮物小鉢1皿分)    (生)225㎎ → (ゆで)215㎎
なす    80g(中1本)      (生)176㎎ → (ゆで)144㎎
トマト   50g            (生)105㎎
キャベツ 千切り40g          (生) 80㎎ → (ゆで)37㎎

・海藻類
焼きのり  3g(1枚) ・・・ 72㎎
乾燥わかめ 1g      ・・・ 52㎎

・ナッツ類
アーモンド   10粒 ・・・ 77㎎
バターピーナッツ 10粒 ・・・ 76㎎

・芋類
じゃがいも 1個  100g ・・・ (生)410㎎ →(ゆで)328㎎
さつまいも 1/2本 100g ・・・ (生)470㎎

これを見てわかるように、炭水化物だけ(ごはんだけ、パンだけ)と偏ってしまうと、カリウムはとれません。カリウムは水に溶け出てしまうといっても、ゆでた後のカリウム量はたけのこやほうれん草などではかなり多いといえます。やはり、からだに良いとされる食べ物はどこをとっても価値がある! というわけですね。

果物などは、生でそのままカリウムをとることができますし、むくみにはとっても良い食材と言えるでしょう。おやつでビスケットやおかきを食べる代わりに、カットフルーツなどをとれれば、理想的です。
ほかにも、ドライフルーツなどは、ぎゅぎゅっと濃縮されてカリウムが多くなっているので、小腹がすいたときにはおすすめです!

・ビスケット2枚(カリウム28㎎) 86kcal
・おかき2枚(カリウム16㎎)   93kcal
・ほうじ茶(湯のみ1杯:150ml)(カリウム36㎎) 0kcal
などを食べるなら・・・

⇓ ⇓ ⇓

●バナナ 1本   (カリウム432㎎) 103kcal
●甘栗  5個   (カリウム225㎎)  90kcal
●ぶどう 10粒   (カリウム195㎎)  89kcal
●乾燥プルーン2個  (カリウム192㎎) 94kcal
●アーモンド10粒  (カリウム77㎎)   60kcal
●レーズン10粒   (カリウム37㎎)   15kcal
●野菜ジュース    (コップ1杯:180ml)(カリウム 770㎎) 75kcal
※伊藤園「1日分の野菜」
●玉露       (湯呑1杯:150ml)(カリウム510ml) 8kcal

アーモンドなどのナッツ類は塩分が付加されているものがあるので、できるだけ添加されていないものを選びましょう。
※腎臓が悪い方は血液中のカリウム値が高くなることがあるので、注意が必要です。

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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