知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2016年5月18日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

~毎日とりたいコップ1杯の牛乳~

~毎日とりたいコップ1杯の牛乳~ 突然ですが、みなさんは毎日牛乳やヨーグルトなどの乳製品を、欠かさずとっている自信がありますか?
毎日とれている人は◎。とれていない人はいったいいつから摂らなくなってしまったのでしょう??
小学生のころは、毎日学校給食があって、昔はみんな毎日摂っていたはずですね!
それが大人になると、飲む機会が減ってしまって・・・・という人は結構多いのではないでしょうか。
しかし、この牛乳、「摂っても摂らなくてもよいというもの」というものではなく、「毎日摂った方がよいもの」として、みなさんには認識してもらいたいのです。

通常、私たち栄養士が栄養指導を行う際には、特別な制限のない方には、必ず「牛乳は1日200ml程度(1本)摂ってほしい食材です」という場合が多いです。

もちろん、タンパク質やカルシウム補給源としての役割が大きいなところです。
コップ1杯200mlの牛乳を飲んだ時のカルシウム量は220㎎。同じ量のカルシウムをししゃもで摂るとすると約3匹分。牛乳は、調理いらずな点でお手軽です。また、カルシウムは食材によって吸収率が異なります。
牛乳の場合は40%ですが、小魚になると33%、野菜になると19%と吸収率が下がってしまうのです。ですから、カルシウムを効率よく、しっかり吸収したい場合は、やはり牛乳がおすすめなのです。
しかし、この牛乳、タンパク質やカルシウムの補給源としてだけではなく、他にも様々な効果が期待できることをみなさんご存じでしょうか?

まず一つは◎体脂肪を減少させる!という期待!
牛乳は太るというイメージを持つ人も多いと思いますが、それがそうでもないのです。
「1日200ml以上の牛乳を摂取する群」と、「飲むことを強要しない群」に分けて4か月のダイエット(食事と運動療法)を行ない、違いを観察した研究があります。
その結果、「体重は両方の群で減っていたものの、牛乳を摂った群の方が、体脂肪量が有意に減り、筋肉量が増えた者の割合が多かった」そうなのです。
体重を落とすことだけがダイエットでないことは今や常識。しっかり筋肉を増やして脂肪を落とす。これこそが理想のダイエット。それをかなえるのがこの牛乳と言えそうです。
また、ダイエットを繰り返すと骨粗鬆症を引き起こしやすいとも言われていますが、牛乳なら、一緒にタンパク質もカルシウムも摂ることができるのでその予防にもなりますね!

そして、◎牛乳を摂ると腸内環境が整う!という期待!
腸内環境を整えると、免疫力が高まり、身体の調子を整えてくれるというのは、今やあたり前の話ですが、その腸内環境を整えるのにも牛乳が一役かってくれると言われています。
消化吸収を助けて腸の中を浄化する「善玉菌」と、有害物質や病原菌を増殖させる「悪玉菌」。
この2つは腸の中で常に拮抗し合っています。
いかにして善玉菌を増やして、悪玉菌を抑えるかが腸内環境のカギを握っているわけですが、その中で、牛乳に含まれるたんぱく質のK-カゼインの分解物質「カゼイノグリコペプチド」には善玉菌を増やす働きが。
また、「乳糖」は腸内細菌の働きによって乳酸や酢酸に変換されると、腸の蠕動運動を高めて便秘を防ぎ、悪玉菌が生産するアンモニアなどの腐敗物質や発がん物質が増えるのを防いでくれるというのです。

この腸内環境、2週間で改善できるという報告もあるそうで、「欧米型の食生活をしたグループ」と、「理想の食生活をしたグループ」に分け、2週間でお互いの食生活を入れ替えたところ、「欧米型」→「理想の食事」に変えたグループの腸内環境はよくなり、「理想の食事」→「欧米化」のグループの腸内環境は悪化してしまったのだそうです。

たった2週間でこのような結果が出るのですから、今まで不摂生してしまったな~と思っている人も、そうでない人も、今日から2週間頑張ってみれば、きっとよりよい効果が!!!

牛乳には、他にも「不眠を解消」する効果や、「血圧を下げる効果」などなどさまざまな働きが期待できるのだそう!
身近な食材でこれだけの効果が期待できるなら、摂らないなんて「損!」ですよね!
明日から、給食を食べていた頃を思い出してコップ1杯の牛乳、見直してみませんか??

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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