知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2016年3月16日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

卵は何個まで食べていい?

卵は何個まで食べていい? 「卵って、コレステロールが高いから1日1個よ!」という話、昔からよく口にされていますよね。
そんな卵の定説を覆すような!?話が2015年にありました。

「日本人の食事摂取基準」というものがあります。
これは「健康な個人並びに集団を対象として、国民の健康保持・増進、生活習慣病の予防のために参照するエネルギーおよび、栄養素の摂取量の規準を示すもの」。
つまり、日本人がどんな栄養素をどれくらい(何㎎くらいまで)とったらよいのか? ということが示されているものです。栄養士が献立をたてるときなどはこれに沿った形で考えています。
5年ごとに改定が行われていて、いちばん最近は昨年2015年に改定版が発表されました。
いつもはそれほど大きく変わることはないのですが、2015年版では「コレステロールの摂取基準値が撤廃された」というのが大きな話題となりました。
2010年版では「コレステロール:男性1日あたり750㎎未満、女性は600㎎未満」とされていましたが、それが2015年版ではなくなったのです。

まずおさえておきたいのが、コレステロールに関する以下の基本知識です。
●コレステロールは体内で合成できる脂質で、体重50㎏の人で600~650㎎/日が生産されている(ちなみに卵1個<Mサイズ>のコレステロール量は235mg)。
●食事で摂取されたコレステロールの約40~60%が吸収されるが、個人差が大きく、遺伝的背景や代謝に影響される。
●食事で摂取されるコレステロール(食事性コレステロール)は体内でつくられるコレステロールの1/3~1/7を占めるに過ぎない。
●コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に少なく摂取するとコレステロール合成量は増加し、からだの隅々への補給が一定に保たれるようにフィードバック機構が働く。

つまり、コレステロールはからだの中でつくられるほうが多いため、コレステロール含有量が多いものをちょっと食べ過ぎても、からだの中でつくられる量を調節してくれている(フィードバック機構)ので、通常は大丈夫ということなんですね! ※すでにコレステロール値が高い人や病気がある人は、医師の指導などに従ってください。

そのため、コレステロールの多い食材としてよく知られている卵については、いろいろな研究がされていて、
●「卵の摂取量」と「冠動脈疾患および脳卒中罹患」との関係は認められていない。(2013年のメタアナリシスより)
●「卵の摂取量」と「虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)や脳卒中による死亡率」との関係はない。
1日に卵を2個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても、優位な差は認められていない。(NIPPON DATA80より)
という結果が発表されています。

「総コレステロール摂取量が多いと、虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)になる確率が高い」という研究も、実際にはありました。けれど疾患は、コレステロールそのものが原因ではなく、同時にとる「飽和脂肪酸摂取量」の影響が高い。、というのが最新の結論です。これがコレステロール上限値の撤廃へとつながりました。

つまり「卵を2個以上食べたからといって、すぐに心筋梗塞などにつながらない、どうもいちばんの悪者は飽和脂肪酸というもののようだ」ということですね。卵は完全食品といわれていて、アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質です。卵を悪者にして、卵だけを控えて、パンだけ、おにぎりだけに偏るよりは、たとえ卵が重なったとしてもバランスよく食べることのほうが大切だということです。

コレステロールを上げる原因には、「飽和脂肪酸」がからんでいることは間違いなさそうです。
次回、飽和脂肪酸について詳しく説明していくことにしましょう!

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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