知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2015年10月21日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

おいしさと彩りを引き立てる「きのこ」

おいしさと彩りを引き立てる「きのこ」 秋から冬にかけては、きのこがおいしい季節です!
きのこって、人間のからだにとってどんな役割があるのでしょう?
私たち人間がきのこを食べるようになったのは、食料の貧しい時代に、「食べられそうなものは何でも食べよう」と、猛者たちが好奇心に任せて食べたのが始まりとも言われています。

ある食品事典を開いてみると、「きのこは人間の重要な栄養分をまかなう食料の部類ではない」「しかも、その栄養価値は一般的に低く、バランスが悪い上に消化率もよくない」とあります。
しかし、「栄養がない」と断言されてしまったきのこが、今も愛され続ける理由は何なのでしょう?

それは、「食生活を多彩にし、風味を楽しむ」ことにあります。風味が増すことによる食欲増進や食べる満足感を得るという点では、きのこはとっても優れているのです。
真っ白なごはんを食べるよりも、きのこの風味たっぷりの"きのこごはん"を食べるほうが、季節を感じ、食に彩を添えてくれるものです。魚とともにあしらわれたきのこだって、いい味出していますよね!
旨み成分である「グアニル酸」は、アミノ酸との相乗効果で旨みが醸し出されるそう。お魚やお肉と組み合わせて使うことで、より食材を引き立たせるということです。この、引き立て上手!!
それぞれのきのこの種類によって若干旨み成分が異なるため、きのこは何種類か組み合わせて使うこともおすすめなのだそうです。

しかし、栄養価値がないと言っても、現代は飽食で栄養過多のほうが問題になる時代。しっかり食べて風味を味わって、なおかつ満足できる食べ物って、うれしいですね! 秋はきのこの季節です。からだにもお財布にもやさしいきのこを食卓に並べましょう!!

ないと言っても、きのこに含まれる食物繊維(セルロース、リグニン、ペクチン)はコレステロールを下げたり、便秘予防が期待できます。

少しだけ、それぞれのきのこの特徴をまとめておきましょう。

しいたけ 18kcal/100g (しいたけ5~10枚分)
かさが七分開きで肉厚なものを冬菇(どんこ)、かさの肉薄のものを香信(こうしん)と呼ぶ。旨みの主成分は「グアニル酸」。干ししいたけは、日本を代表するだしの素で、天日乾燥品はカルシウムの吸収に関係するビタミンDを豊富に含む。

えのき茸 22kcal/100g (えのき茸1パック分)
きのこ類としては、ビタミンB1、ナイアシンなどを多く含む。香りよりもむしろ味を生かして汁の具、あえ物、煮物などがよい。

しめじ 14kcal/100g (しめじ1パック分)
多くの遊離脂肪酸「リジン」を含むことが「味しめじ」と言われるうまみの原因である。
ビタミンB2、ナイアシンを比較的多く含む。

まいたけ 16kcal/100g (まいたけ1パック分)
リン、カリウム、ビタミンB1、B2、ナイアシンを比較的多く含む。

まつたけ 23kcal/100g (まつたけ2~3本分)
自生に頼っていることから値段が高い。食用きのこの中では水分が少なく、糖質、繊維、カリウム、ビタミンB2、ナイアシンを比較的多く含む。

マッシュルーム 11kcal/100g (10~12個分)
世界のきのこの70%を占める。西洋マツタケといわれる。歯ざわりがよい。内部まで十分に味が浸透するスープや煮込み料理に向く。タンパク質、ビタミンB1、ナイアシンが他の食用きのこに比べて多い。
参考:
【ビタミンB1】糖質を代謝するうえで必須のビタミン
【ビタミンB2】糖質だけでなく、脂質、タンパク質の代謝にも関わるビタミン
【ナイアシン】エネルギーを産生するために必要なビタミン

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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