知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2015年9月30日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

「吸油率」からみる揚げ物の極意

「1人前」を守って「トランス脂肪酸」とつきあう 「揚げ物」というと、素揚げもフライも唐揚げも、ひとくくりにしてしまいがちですが、食材や衣、切り方によって、油を吸う率=「吸油率」が変わるということをご存知ですか? 気になるカロリーも、「吸油率」 しだいで違ってくるのです。

今日は揚げ物にまつわるデータを一挙にご紹介! 「吸油率」というのは、(衣も何もつけない状態の)調理する前の食材に対して、調理した後(揚げた後)の吸油量の割合のこと。つまり、調理することによって、どれくらい油がまとわりついたか、という指標です。

■まず、食材を素揚げにしたときの吸油率の違い
なす(1本:85g)→14%(食材100gあたりの水分量:93.2g)
ししとう(1本:3g)→10%(食材100gあたりの水分量:91.4g)
かぼちゃ(スライス20g)→7%(食材100gあたりの水分量:76.2g)
じゃがいも(くし型切り3個:100g)→2%(食材100gあたりの水分量79.8g)

この吸油率の違いはどこから生まれるのかというと、食材の水分量の違いから。食材に含まれる水分は、揚げ油と置換交換されるため、水分が多い材料では、吸油率が高くなる傾向があるのです。なので、フライをする時も、乾燥パン粉と生パン粉があったら、水分量の多い生パン粉のほうが吸油率が高く、より油を吸収してしまうことになります。

■続いて、切り方を変えたときの吸油率の違い
じゃがいもで検証(すべて5cmの長さで、太さを変えて)
1cm角の棒状(太め)に切って揚げた場合 → 4%
5mm角の棒状(細め)に切って揚げた場合 → 5%
1.5mm角の棒状(かなり細め)に切って揚げた場合 → 19%
1.5mmの薄さにスライスして揚げた場合 → 15%

吸油率の違いは、単純に表面積の違いです。細かい千切りにすればするほど油を吸う面積は増える、ということですね。エビ天よりも、野菜かき揚げのほうがカロリーが高い理由も、この表面積の違いによるもの。フライをするときも、目の細かいパン粉と粗いパン粉があるならば、目の細かいパン粉を選んだほうが、吸油率は低くなります。
同じ分量の食材を食べるなら、まとめて揚げて、あとからカットするほうが、吸油量が少なくて済みます。ひと口カツを何個も食べるよりも、大きなとんかつを切って、その何切れかを食べるほうが、カロリーが少なくて済むということです!

■最後に、もうすでにみなさんご存じかと思いますが、調理法による吸油率の違いを。
一概には言えないのですが
素揚げ(3~8%)
から揚げ(6~8%)
フライ(10~20%)
天ぷら(15~25%)

となっています。これは衣の厚さ(量)の違いですね。から揚げの衣は粉だけですが、フライや天ぷらはパン粉など衣がたっぷりつきます。その分、吸油率は高めです。天ぷらは一般的には15~25%と言われていますが、かき揚げは衣をたっぷり絡めるので、吸油率は40%を超えることも!
食材の水分、切り方、衣の量など、ポイントをしっかりおさえて賢く揚げ物をとりたいですね!

【今日のまとめ】
●揚げ物を食べるときは、水分の少ない食材を選ぶべし!
●食材は細かくせずに、大きなままで!
●衣の量に気をつけて!(パン粉は細かく、乾燥したものを!)

※参考資料:調理のためのベーシックデータ 女子栄養大学出版部

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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  1. トランス脂肪酸

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