知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2014年11月19日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

秋冬はお魚でエイジング対策!

秋冬はお魚でエイジング対策! 秋から冬にかけて、お魚が本当においしい季節です!
お肉にはあまり旬はありませんが、魚はその時その時にしか食べられないものがありますから、タイミングを逃さずしっかり食べておきたいですね!

中でも、さんまやカツオなどは、旬であるこの秋冬に、ある栄養素がぐぐぐっとUPしています。
その栄養素とは...『ω-3系脂肪酸(オメガサンケイシボウサン)』(またの名をn-3系脂肪酸(エヌサンケイシボウサン)
EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)というと、なじみがあるでしょうか??

このEPA、DHAは血液中の中性脂肪を低下させたり、血栓を作らないようにしたり、主に血管障害のリスクを抑えるという面で効果を発揮しています。
アレルギーを抑える働きもあるといわれていますし、最近では、がんの治療にもEPAが積極的に取り入れられていて、炎症を抑える効果もあるようです。
このEPA、DHAは、1日に合わせて1gとるとよいといわれていますが、0.3gしかとらなかった人と、2.1gとった人とでは、心筋梗塞になる率が2倍以上違ったとの報告もあるようです。

血管障害なんて言われても「ピンとこない!」という方も多いかもしれませんが、血管を若く保つことは、内面からの若さを保つということ! 若い若いと思っていても内面は確実に老化していきますから、そう遠くはない未来のためにもしっかりとっておきたいですね!

では、どれくらい食べたら、1日1g(1000㎎)のEPA、DHAがとれるのでしょうか?
各お魚100gあたりの含有量で見てみましょう!

        <EPA>   <DHA>
さんま     890㎎    1700㎎
ぶり      940㎎    1700㎎
さば      500㎎    700㎎
いわし     1200㎎    1300㎎
まぐろ(赤身) 27㎎      120㎎
まぐろ(トロ) 1400㎎    3200㎎
かつお(春)  24㎎      88㎎
かつお(秋)  400㎎    970㎎
かれい     100㎎    72㎎

青魚といわれるものを100gくらいとれば、要は青魚を1日に1匹くらい食べれば、EPA・DHAは1g(1000㎎)摂取できるということです。何匹もたくさん食べなきゃいけない!と思う必要はありません。

そして、季節によっての違いですが、「旬のさんま」と「そうでないときのさんま」を比較すると、さんま1匹のあたりの脂肪含有量は、「旬のさんまだと17~20%」であるのに対し、「旬でないときのさんまの脂肪含有量は7~9%」となっています。
「脂肪の含有量が多くなる」=「EPA、DHAの含有量も多くなる」ということですから、やはり旬のこの時期(秋~冬)にさんまはしっかり食べたいものです。
カツオも春に獲れるものと秋に獲れるものとではEPA、DHA含有量が違います!

「旬」のものかどうかでこんなにも栄養素含有量に差が出るとは!!
旬を食すということは大事なことですね!

このいい脂肪をもれなく摂取するには、あまり脂が溶け出ない調理法がおすすめでしょう。
煮魚にすると煮汁に溶け出てしまうので、余すことなく食べるには、焼き魚であまり脂を落とさないようにするか、そのままを刺身で食べるという方法がいいかもしれません。

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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