知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2014年9月24日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

秋こそ食事でからだづくり!~良質たんぱく質って!?~

秋こそ食事でからだづくり!~良質たんぱく質って!?~ 毎日なんの変哲もないように見える私たちのからだですが、そのからだは、毎日作り変えられていて、無数の細胞が入れ替わっています。からだには代謝の早い部分と遅い部分があって、早い部分だと、おおよそ22日、遅い部分だと130日で入れ替わるといわれています。
130日後の自分を見越して、今「何の栄養素をとるべきなのか」、しっかり考えていく必要があるんです。この秋、自分のなりたいからだをしっかりイメージして、何を食べていけばいいのかを考えたいものです。

さて、からだを作っている「素」と言えば「たんぱく質」。今日はタンパク質のお話をしていきましょう。

そもそも、人間のからだは、髪の毛も、爪も、皮膚も、内臓も、全て「たんぱく質」でできています。
その「たんぱく質」というのは、20種類の「アミノ酸」がさまざまな組み合わせによってできたものです。そして、その20種類のうちの9種類は、からだの中で作り出すことができないアミノ酸(必須アミノ酸)と呼ばれています。自分で作りだすことができないので、人間は食べ物で必須アミノ酸を補い、からだを作っていくしかないわけなのです。なので必然的に、「人間のからだにとって良いタンパク質」となると、それは「必須アミノ酸の種類と割合が人間のからだタンパクの組成に近いもの」ということになります。
いくら必須アミノ酸が8種類揃っていても、残りのひとつのアミノ酸が揃っていなければ、からだタンパク質の合成は円滑には進みません。なので、9種類のアミノ酸すべてが揃っているということは重要なことなのです。これを数値化したものを「アミノ酸スコア」と言います。100というのが揃っている状態=栄養価が高いということを表しています。もちろん、アミノ酸スコアが低くても、高いものを組み合わせたりすることで、全体の栄養価はUPできます。

代表的な食品のアミノ酸スコアを見ていきましょう。
<アミノ酸スコア>
◆鶏卵・・・・100
◆牛乳・・・・100
◆あじ・・・・100
◆さんま・・・100
◆さわら・・・100
◆牛肉・・・・100
◆鶏むね肉・・100
◆豚ロース・・100
◆木綿豆腐・・82
◆納豆・・・・84
◆プロセスチーズ・・・91
◆精白米(ごはん)・・・65
◆うどん・・・41

良質タンパク質と言われるものが、肉、魚、卵と言われる理由がはっきりとわかりますね!
そして、低カロリーだからうどんでお昼は済ましちゃお! なんてことをしていると、しっかりとしたからだは作られないことがわかりますね。食事はなんでも組み合わせしだい。これだけ食べておけばいい! という万能食品はありません! だからこそ、食事のバランス、組み合わせが大事なんです。毎日食事をすることの意味、少しわかっていただけましたか?

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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