知ればスリムに差が出る! 日常でできるプチ・ルール

スリムの法則「食に美あり!」

2014年2月26日

文/おくだじゅんこ(管理栄養士)
イラスト/いしわたりきわこ

FOOD

そのむくみ、塩分過多かも!?

Image みなさん、自分が1日にどれくらいの塩分をとっているか、考えたことがありますか?

先日、平成24年度の国民健康栄養調査の結果が発表されました。
その中には塩分摂取量の調査もあり、このたびの結果では、男性の1日の平均摂取量は11.3g、女性は9.6gだったそうです。
1日の塩分摂取目標量は、成人「男性が9g未満、女性が7.5g未満」です。昔に比べれば、日本人の塩分摂取量も減ってはきているのですが、目標とされる値にはまだ届いていないところです。また、血圧が高い人や心疾患がある人では、塩分は1日6g未満にすることが推奨されていますから、全体的に、まだまだ塩分が多いようですね。

塩分をとりすぎると、からだの中でどんなことが起こるのでしょう?
からだというのは、塩分の濃度を一定にしようと常々動いています。だから、塩分の多いものが入ってくれば、それを薄めるため、水分を溜め込んで濃度を一定にしようとするんですね。だから、塩辛いものを食べるとのどが渇く、なんだかからだが重たい、むくんでいるという状態になるわけです。むくみには、ほかにも運動不足や病気が隠れていたりするので、一概に塩分のとりすぎ! と決め付けられるものでもありませんが、自分の塩分摂取量を見直してみるのもいいかもしれませんよ!

塩分が多いものの代表格は、なんといっても麺類。「汁は残しましょう!」と言われているけど、あの汁がおいしいのよねって全部飲み干してしまっているみなさん、あれがどれくらいの塩分かご存知ですか? お店によっても味に違いがありますが、大体ラーメン1杯は「6g」くらいの塩分が含まれているといわれています。なんと!血圧が高い人なら、ラーメン1杯で、1日の塩分量を軽くクリアしてしまうんです。もちろん毎日食べるものではありませんから、たまたま!かもしれませんが、自分が食べている身近な食べ物の塩分量を把握していくことが大事かもしれませんね。

塩分が多い、主な食品をあげてみました。この中によく食べるものがたくさんある人は要注意ですよ! 1食分の塩分の目安量は2~3gと覚えておきましょう。
みそ汁と漬物の組み合わせでは、カロリーはさほどありませんが、塩分量は最強です!

<<主な料理や食品の塩分量>>
ラーメン1杯 6~8g      うどん1杯 4~5g
インスタントみそ汁 2.2g    食パン6枚切り1枚 0.8g
スライスチーズ1枚 0.5g    ウインナー1本 0.5g
きゅうりのぬか漬け5切れ(30g)1.6g、たくあん5切れ(30g)1.3g

最近は外食でも塩分表示をしているお店が増えました。HPにメニューとともに載せているところも多いようです。ぜひ一度、自分が食べているメニューをチェックしてみてはいかが? しかし、残念ながら、塩分表示がないものも。そんなときは、「ナトリウム」表示をチェック! ナトリウムは下記の換算式で食塩相当量を算出することができます。
だいたいナトリウム400mgは塩分1gと覚えておくと、塩分計算もしやすいですね。

★塩分の換算式 : ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)
          ナトリウム400mg≒塩分1g

カップラーメンなんかのナトリウムは2000、3000mgを超えるものも!!
むくみが気になる方、最近急に体重が増えた、なんてことがある方は、カロリーだけではなく、塩分も要チェック!!

文/おくだじゅんこ(管理栄養士) 広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中!

イラスト/いしわたりきわこ 東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店~自然派レストラン全国ガイド」などがある。

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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