カロリー控えめで栄養たっぷりお花見弁当

文/堀 知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)
イラスト/いしわたりきわこ
カロリー控えめで栄養たっぷりお花見弁当

気温も上昇し、桜の開花予想も飛び交う時期になりました。ベランダや公園での屋外ランチ、お花見などにはぴったりです。今回ご紹介するのは、そんなときに家族とでも、ひとりでも、楽しくいただけるカラフルなお弁当です。

見た目が華やかな散らし寿司は、実は寿司飯に多めに砂糖が入るので意外と高カロリーです。さらに、甘めの卵焼きや桜でんぶ…となると、糖質も気になります。ローカロリーな素材に置き換える方法を覚えておくと、とても役立ちます。

そこでおすすめしたいのが、柑橘酢としらすを合わせた混ぜごはんです。玄米や大麦を混ぜたごはんに、釜揚げしらすと柑橘酢とゴマを和え、お弁当箱に広げます。その上に、炒り卵と炒りたらこ(たらこを鍋に入れて少量のお酒と混ぜながらそぼろにしたもの)、ゆでて切ったアスパラガス、さいの目に切ってレンジにかけた赤パプリカなどを盛り付けるだけ。目にも鮮やかなお弁当の出来上がりです。

木の芽があれば春らしく仕上がりますが、しその葉を刻んで散らしてもOK。清涼感のある仕上がりになります。

この時期は、筍ごはんもおすすめです。筍は100g30キロカロリーと低カロリーで食物繊維も豊富。ごはんにたっぷり入れて炊き込めば、食べ応えがあり低カロリーでも満腹感が味わえます。筍はカツオとの相性がいいので、濃いめのカツオだしで炊けば薄味でもおいしくいただけます。筍は下ごしらえに手間がかかるので、水煮やドライパックを活用してもよいでしょう。

  • 堀知佐子
  • 堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。2008年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。
からだ用語辞典: 糖質

あわせて読みたい

巻き巻き料理で野菜ボリュームup!
巻き巻き料理で野菜ボリュームup!
  • フード

2014.10.22

チョコよりごはんより、ダイエットの本当の敵は...
チョコよりごはんより、ダイエットの本当の敵は...
  • フード

2019.02.13

ひとり花見の友・ひと口焼き3色おにぎり
ひとり花見の友・ひと口焼き3色おにぎり
  • フード

2021.03.10

巣ごもり中にお勉強。気になる食事のカロリー基礎知識
巣ごもり中にお勉強。気になる食事のカロリー基礎知識
  • ビューティ&ヘルス

2020.05.07

新着コンテンツ

記事タイトルが入ります NEW
最初の記事タイトルが入ります記事タイトルが入ります記事タイトルが入ります
  • ビューティ&ヘルス
  • フィットネス
  • 提携メディア

2019.12.20