春先の体調管理に「菜の花」の栄養素をいただこう

文/堀 知佐子(レストラン『Le Rire』オーナー兼シェフ)
イラスト/いしわたりきわこ
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2月後半は気温の寒暖差が大きく、体調もくずしやすいときです。免疫力の低下は、ウイルス感染だけでなく花粉症やかぜなどにも大きく関わります。そこで今回は、早春の食材を使って免疫力を高めるレシピをご紹介します。

冬から春に旬を迎える「菜の花」はアブラナ科の野菜で、皮膚や粘膜を保護し活性酸素の除去にかかわるベータカロチンやビタミンC・E、骨の健康にかかわるビタミンKやカルシウム、よい血液をつくるために必要な葉酸、鉄分も豊富に含みます。葉酸はほうれん草の約3倍あり、食物繊維も含むので、女性には特に積極的に食べてほしい食材です。ベータカロチンやビタミンE・Kは脂溶性ビタミンなので油脂と一緒にとると吸収率が高まります。オリーブオイルでつくる菜の花のペペロンチーノは、手軽にたっぷりの栄養素をとれるので、おすすめです。

●材料(1人分)
菜の花 1/2束
ニンニク 1/2片
鷹の爪 1本
オリーブオイル 大さじ2
パスタ 80g

●つくり方
1、鍋に少量の塩を入れてお湯を沸かし、硬い軸を切った菜の花を30秒ゆでて水に落とし、水気を切る。
2、菜の花をゆでたお湯で時間どおりパスタをゆでる(ゆで汁は残しておく)。
3、フライパンにニンニクのみじん切りと種を取った鷹の爪、オリーブオイルを入れて弱火にかける。
4、ニンニクの香りがしてきたら、菜の花とパスタ、ゆで汁(80ccほど)を入れてよく和える。
5、器に盛り付け、好みでパルメザンチーズを振る。

材料も少なく短時間でつくれるので、リモートワーク中のランチなどにもぜひ活用してみてください。

  • 堀知佐子
  • 堀知佐子(ほり・ちさこ) 管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。2008年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。
からだ用語辞典: カルシウム

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