肉を使わずヘルシー! 和風でさっぱり高野豆腐のキーマカレー

文/圓尾和紀(kencom公式:管理栄養士)
肉を使わずヘルシー! 和風でさっぱり高野豆腐のキーマカレー

毎日続く暑さに食欲が低下してくるとどうしても食べるものが偏って、栄養バランスが崩れやすくなります。そんな時におすすめの食べ物のひとつがカレーです。カレーの特徴であるスパイスには低下した胃腸機能を補ってくれたり、食欲を増進させてくれたりする効果があります。

そこで今回は肉の代わりに高野豆腐と枝豆を使ってさらに健康的でおいしく、和風にアレンジしたレシピをご紹介したいと思います。

高野豆腐のキーマカレー

●材料(2人分)
ごはん 2膳分
高野豆腐 2枚
枝豆 10さや分
なす 1本
玉ねぎ 1/2コ
だし汁 300ml
トマトピューレ 120ml
生姜、にんにく 各ひとかけ

[A] カレー粉 大さじ1
[A] 味噌 大さじ1
[A] はちみつ 小さじ1
[A] 醤油 小さじ1/2
[A] 塩 小さじ1/4
油 大さじ1.5

●つくり方

1、なすは1センチ角に、玉ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。高野豆腐はぬるま湯で戻して水気を絞り、フードプロセッサーで細かくする(包丁で刻んでもよい)。枝豆は茹でてさやから出しておく。

2、フライパンに油を熱し、弱火で生姜とにんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて中火にし、しんなりするまで炒める。なすと高野豆腐を加えてさらに炒める。

3、なすに火が通ったら、だし汁とトマトピューレを加えて煮込む。煮立ったら[A] を加えてさらに5分煮込む。枝豆を加えて混ぜ、ごはんを盛った器に盛りつける。

栄養素のポイント:暑い夏にとりたいたんぱく質やミネラルがたっぷり!

高野豆腐にはレジスタントプロテインという特殊なたんぱく質が含まれています。レジスタントプロテインは腸内で消化・吸収されにくく、食物繊維と似た性質をもっており、食後の血糖値の上昇を抑えたり、余分なコレステロールを吸着して排出してくれるなど、さまざまな健康効果が期待されている成分です。

また、今が旬の枝豆も非常に栄養価が高く、からだをつくるたんぱく質だけでなく、カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛といった現代人が不足しやすいミネラルに加え、この時期に不足しやすく、それが夏バテの原因にもなるビタミンB1を豊富に含んでいます。肉などの動物性たんぱく質と違って、植物性たんぱく質のよいところは、同時に食物繊維も摂取することができることもあげられます。脂質も抑えることができるので、この時期弱りがちな胃腸への負担も軽減されますね。

食欲がない時はさっぱりとした豆腐のカレーに挑戦してみよう

肉を使わずヘルシー!和風でさっぱり高野豆腐のキーマカレー

高野豆腐で肉の代わりになるのか…と思う方もいるかもしれませんが、だし汁のうま味や味噌のコクが加わることでしっかり満足感のあるカレーに仕上がります。肉を使わない分、カロリーが抑えられてヘルシーなこともポイントです。

ひと口食べるとほのかに高野豆腐が香り、いつもと違った食感とあわせて驚かれると思いますよ! ぜひ、お試しください。

  • 圓尾和紀
  • 圓尾和紀(まるお かずき) "日本人の身体に合った食事を提案する"フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。
  • オムロン ヘルスケア株式会社
  • kencom(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。 DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:肉を使わずヘルシー!和風でさっぱり高野豆腐のキーマカレー|kencom(2020.08.14公開)より一部改変

からだ用語辞典: コレステロール / カルシウム

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