低カロリーながら栄養素はたっぷり!「豚肉と白菜のあんかけ丼」

文/圓尾和紀(kencom公式:管理栄養士)
低カロリーながら栄養素はたっぷり!「豚肉と白菜のあんかけ丼」

鍋の具材として考えられがちな白菜は、 あまり栄養がなさそうに見えるかもしれませんが、実はバランスよく栄養を含んでいます。

火を通すとかさが減ってたっぷり食べられますし、豚肉との相性が良いです。
今回は、この白菜と豚肉を使ったあんかけ丼をご紹介します。

豚肉と白菜のあんかけ丼:約400kcal

●材料(2人分)
豚小間切れ肉 120g
白菜 2枚
にんじん 1/4本
しいたけ 2枚
生姜 ひとかけ分
油 小さじ1
[A] 出汁 100cc
[A] 酒 大さじ1
[A] みりん 大さじ1
[A] オイスターソース 大さじ1
[A] 醤油 小さじ1
片栗粉 大さじ1
塩、こしょう 少々

ごはん 2膳分

●下準備
①豚肉は5〜6cmの長さに切り、塩・こしょうをふって下味をつける。

白菜は葉と軸にわけ、葉は食べやすい大きさに切る。軸は斜めに包丁を入れて2cmぐらいのそぎ切りにする。にんじんは3mm厚さの短冊切りに、しいたけは5mm幅の薄切りに、生姜は千切りにする。

②白菜は葉と軸にわけ、葉は食べやすい大きさに切る。軸は斜めに包丁を入れて2cmぐらいのそぎ切りにする。
にんじんは3mm厚さの短冊切りに、しいたけは5mm幅の薄切りに、生姜は千切りにする。

●つくり方(調理時間:約15分)
1、フライパンに油を弱火で熱し、生姜を炒める。

フライパンに油を弱火で熱し、生姜を炒める。

香りが立ったら豚肉を加え、中火で色が変わるまで炒めて一旦取り出す。

白菜、にんじん、しいたけをフライパンに入れてしんなりするまで炒める。炒めた豚肉をフライパンに戻し、[A]を加えて3分ほど煮る。

2、白菜、にんじん、しいたけをフライパンに入れてしんなりするまで炒める。炒めた豚肉をフライパンに戻し、[A]を加えて3分ほど煮る。

白菜、にんじん、しいたけをフライパンに入れてしんなりするまで炒める。炒めた豚肉をフライパンに戻し、[A]を加えて3分ほど煮る。

塩で味を整え、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

3、丼ぶりにごはんを盛り、2をかける。
材料に出汁を使っていますが、豚肉が入るので普通の水でも十分おいしくなります。
また、水に少し昆布をつけておき、それを昆布ごとフライパンに入れて煮ると、深みのある味になりますよ。

あんかけ丼は、いろんな野菜類をおいしくたくさん食べられるので、ぜひこの基本を覚えて他へとアレンジしてみてくださいね。

低カロリーながら、栄養もしっかり入っている白菜

白菜の成分は水分が多く、非常に低カロリーです。それでいて、栄養素としてはカルシウムやマグネシウムなどの不足しやすいミネラル分を含んでいます。さらに、食物繊維やビタミンCも入っています。

特にビタミンCは免疫力を高めてくれるので、これからの季節は風邪の予防にもつながります。さらに、最近の研究で白菜に含まれるイソチオシアネートという成分が、がんの予防に効果があるのではないかと言われるなど、何かとからだにうれしい食材なんです。

味や食感にクセがなく、火を通してかさが減ればたくさん食べらます。柔らかくもなるので、お年寄りや子供も食べやすいですよ。

  • 圓尾和紀
  • 圓尾和紀(まるお かずき) "日本人の身体に合った食事を提案する"フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。
  • オムロン ヘルスケア株式会社
  • kencom(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。 DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:低カロリーながら栄養素はたっぷり!「豚肉と白菜のあんかけ丼」【男の和ごはん・丼物編#27】|kencom(2018.11.28公開)より一部改変

からだ用語辞典: カルシウム

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