簡単・ヘルシー・食物繊維たっぷり。きのこの乳酸発酵鍋

文/りんひろこ(kencom公式:料理研究家)
簡単・ヘルシー・食物繊維たっぷり。きのこの乳酸発酵鍋

きのこはスーパーで一年中手に入りますが、秋冬は特に食べたくなる食材です。

冷蔵庫に常備している家庭も多いと思いますが、冷蔵庫に入れっぱなしにしておくと上部の傘の裏が黒ずんだり、水が出てきたりしがち。
そこでおすすめなのが、きのこを塩水につけて乳酸発酵する保存方法。日持ちする上、乳酸菌のうまみも加わり、お鍋や炒め物にも大活躍します。ぜひ家庭に常備してみてください。

今回は、そんなきのこの乳酸発酵漬けを使って簡単なお鍋をつくります。まずはきのこの乳酸発酵漬けのレシピからご紹介します!

きのこの乳酸発酵漬け

●材料
きのこ(しめじ、椎茸、えのきだけ、エリンギなど好きなものを1~3種類) 500g程度
水 2カップ
あら塩 大さじ1弱

●つくり方

分量の水に塩を加えてよく溶かす。きのこは使いやすい大きさ(細切りやざく切りなど)に切る。

1、分量の水に塩を加えてよく溶かす。きのこは使いやすい大きさ(細切りやざく切りなど)に切る。

きれいに洗って拭いた瓶に、1のきのこ類をぎゅっと押しこみながら詰めて、その上から1で作った塩水を注ぐ。

2、きれいに洗ってふいた瓶に、1のきのこ類をぎゅっと押しこみながら詰めて、その上から1でつくった塩水を注ぐ。
※保存する瓶は鍋で煮沸消毒するとよい
※きのこが浮いてしまうのは多少は仕方ないものの、水面から出てくるようであればさらに縁まできのこをたっぷり詰めてから蓋をする。なるべく水面から出ていないほうがよいので、もう一度1のとおりに塩水をつくって足してもいい
※瓶がない場合はタッパーやジッパー付き袋でもOK。ジッパー付き袋の場合は汁が漏れないよう、袋ごと茶わんやタッパーなど器に立てて入れておいておくと使いやすい

蓋を閉め、1日常温で置く。周囲に細かい泡が浮いてきて、瓶の蓋を開けるとプシュッという音がするようになったら完成。蓋をしっかり閉めて冷蔵庫に入れる。

3、蓋を閉め、1日常温で置く。周囲に細かい泡が浮いてきて、瓶の蓋を開けるとプシュッという音がするようになったら完成。蓋をしっかり閉めて冷蔵庫に入れる。
※冷蔵庫で約1ヵ月保存可能
※小分けに取り出すときは、必ず清潔なスプーンなどを使う

【使い方】
今回はこの乳酸発酵きのこ漬けを鍋に使いますが、普段の野菜炒めに加えたり、オムレツの具にしたり、スープに汁ごと入れてもおいしいです。

また、ジッパー付き袋などに肉や魚の切り身と汁を入れて漬けておくと乳酸の力でやわらかくなり、うまみも増します。そのままきのこと一緒にソテーして、醤油をかけて食べるだけでもおいしいです。

きのこの乳酸発酵鍋

●材料(3~4人分)
豚バラ肉 300g
きのこの乳酸発酵漬け 汁も入れて500ml程度
豆腐(お好みで) 適量
青菜(青梗菜、ほうれん草、小松菜など) 適量

水 1L程度
にんにく(すりおろし) 少々
醤油 大さじ1~2
みりん 大さじ1

●つくり方

材料はすべて食べやすい大きさに切る。

1、材料はすべて食べやすい大きさに切る。

鍋に水、きのこの乳酸発酵漬け、その他の野菜を入れて火にかける。

2、鍋に水、きのこの乳酸発酵漬け、その他の野菜を入れて火にかける。

にんにく、醤油、みりんを加えて味を調える。

3、にんにく、醤油、みりんを加えて味を調える。

煮立ってきたら豚肉も入れて煮る。豚肉に火が通ったら出来上がり。

4、煮立ってきたら豚肉も入れて煮る。豚肉に火が通ったら出来上がり。

からだにうれしい豆知識

きのこの乳酸発酵鍋

きのこは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。また、βグルカンという食物繊維は腸内の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を総合的に高めてくれるということで近年注目されています。

乳酸菌たっぷりの汁は腸の運動を活発にしてくれるだけでなく、腸内環境を整え便秘や下痢を防ぐ効果が期待できます。

  • りんひろこ
  • りんひろこ 料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにしたおいしく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。
  • オムロン ヘルスケア株式会社
  • kencom(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。 DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:簡単・ヘルシー・食物繊維たっぷり。きのこの乳酸発酵鍋【身体が変わる10分レシピ#113】|kencom(2019.11.02公開)より一部改変

からだ用語辞典: 水溶性食物繊維 / 腸内環境

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