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お料理レシピ

2019年9月11日

文/圓尾和紀(KenCoM公式:管理栄養士)

FOOD

さっぱり食べられる約460kcalの冷しゃぶ丼

管理栄養士・圓尾和紀「男の和ごはん」 今の時季は、さっぱり口当たりの良いものが欲しくなりませんか?そこで今回は、たっぷり野菜と豚しゃぶをポン酢ダレで食べる「冷しゃぶ丼」をご紹介します。夏バテ対策の作用も期待できるヘルシーなレシピです!
ビタミンB1が多い豚肉は夏バテ対策にも
豚肉は糖質を代謝してエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富です。このビタミンB1は不足すると夏バテにつながります。牛肉や鶏肉にはそれほど多くないビタミンB1ですが、豚肉には飛び抜けて多く含まれていることを覚えておきましょう。

ねぎや玉ねぎ、ニラやにんにくなどには、「アリシン」というビタミンB1の働きを高める成分が含まれています。今回はねぎを散らしていますが、このようにして豚肉を食べるときは、ねぎやにんにくなどのうちどれか一つと一緒に食べるのがオススメです。
冷しゃぶ丼:約460kcal
冷しゃぶ丼 ●材料(2人分)
ごはん 2膳分
しゃぶしゃぶ用豚肉(ロース) 120g
パプリカ(赤、黄) 各1/2コずつ
水菜 2株
刻みねぎ 2本
白いりごま 小さじ1

(A)ポン酢 大さじ2
(A)みりん 大さじ1/2

●つくり方(料理時間:約15分)

1、パプリカはわたと種を取り、横半分に切ってから細切りにする。水菜は食べやすい長さに切る。 パプリカはわたと種を取り、横半分に切ってから細切りにする。水菜は食べやすい長さに切る。 2、鍋に水を入れて火にかけ、沸騰する少し前まで温める(沸かさない)。豚肉をほぐしてから入れる。 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰する少し前まで温める(沸かさない)。豚肉をほぐしてから入れる。 全体の色が変わったら常温の水を張ったボウルに入れて冷ます。 器にごはんを盛り、1と2をのせ、ねぎとごまを散らして(A)をかける。 2、器にごはんを盛り、1と2をのせ、ねぎとごまを散らして(A)をかける。
意外に?栄養豊富な水菜
今回の丼は、パプリカと水菜を豚肉と一緒に合わせました。パプリカは抗酸化力を持つビタミンA、C、Eがすべて豊富な野菜です。夏は紫外線が強く、細胞を老化させる活性酸素も発生しやすいので、積極的にとりたいですね。パプリカは色によっても栄養成分が違うので、バランスよくとるようにするのがおすすめです。

また、水菜はその名前と見た目からあまり栄養がなさそうに思えるかもしれませんが、実はとっても栄養価が高いのです。よく冷しゃぶサラダに使われるレタスと比較すると、食物繊維は約3倍、カルシウムは約11倍、マグネシウムが3倍以上、鉄分が7倍、ビタミンCも10倍以上とかなり多くの量を含んでいます。もともとは冬の野菜ですが、最近はハウス栽培などにより年中出回るようになりました。
豚肉をしっとり仕上げるには火加減がポイント
豚しゃぶの豚肉がパサパサになったり、硬くなってしまったこと、ありませんか?そんな方はぜひ今回紹介したやり方を試してみてください。

豚肉を茹でるお湯は沸騰させないのがポイントです。沸騰した湯に入れてしまうと、豚肉の身がキュッと縮んで硬くなったり、パサついてしまいます。また、水で冷ますときも、氷水だと温度が低すぎて豚の脂が固まってしまいます。常温の水道水で冷やすと、これが防げてしっとりやわらかい豚しゃぶができますよ。

ボリュームがあって満足感が得られるのに、カロリーは460kcalに抑えられます。ぜひ作ってみてください。
圓尾和紀

圓尾和紀(まるお かずき) "日本人の身体に合った食事を提案する"フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オムロン ヘルスケア株式会社

KenCoM(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。
DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:さっぱり食べられる約460kcalの冷しゃぶ丼【男の和ごはん・丼物編#10】|KenCoM(2018.07.11公開)より一部改変

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