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お料理レシピ

2018年7月18日

文/圓尾和紀(KenCoM公式:管理栄養士)

FOOD

簡単&本格な出汁でめんつゆ!夏のごまだれそうめん

仕事や生活に追われていると、なかなか食事の幅を広げるのが難しいですよね。そこで和服の似合う管理栄養士・圓尾和紀さんにご協力いただき、ヘルシーかつ手軽にできる「和食レシピ」をご紹介!和食の豆知識や旬の味覚などを交えながら、簡単に調理できるおかずをご紹介します。週末の家族サービスや献立の要望に、ご活用ください!
出汁の決め手は素材!引き方も簡単
和食の基本となるのは何と言っても出汁ですよね。「出汁」と聞くと、「難しい」とか「面倒」という声が聞こえてきそうですが、家庭料理で使う出汁にそんなに神経質になる必要はありません。出汁に使う素材さえちゃんとしたものを選べば、手軽に美味しい出汁が引けます。

例えば、質の悪い鰹節を使うと、酸味が出て酸っぱい出汁になります。そこでオススメなのが、近海で獲れた一本釣りの鰹から作られたもの。身がキレイな状態で加工されるので、鰹本来の味を楽しむことができます。
顆粒の出汁に比べると面倒に感じられるかもしれませんが、沸騰したお湯に鰹節を入れて2、3分沸かし、箸やあみじゃくしでサッと取り出すだけで簡単に出汁がとれますよ。

ぜひ、試してみてください。
そうめんに「ごまだれ」で栄養価アップ!
夏のごまだれそうめん 今回は出汁を使って、暑い夏の定番そうめんを楽しむレシピをご紹介したいと思います。しかし、そうめんは小麦を精製しているため糖質に偏ってしまう。そこで一工夫。鰹節で出汁を引いてめんつゆを作り、ごまを加えて「ごまだれ」にすれば、代謝に役立つマグネシウムなどのミネラルや、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1などを補うことができるんです。

引きたての出汁で作っためんつゆも格別ですよ。

●材料(2人分)
そうめん 2人分
ミニトマト 6コ
オクラ 4本
刻みねぎ お好みで
A 出汁 120cc
A しょうゆ 大さじ2
A みりん 大さじ2
B ねりごま 大さじ2
B 味噌 小さじ2

●つくり方
鍋に1リットルの水を張り、沸騰したら鰹節を入れる(目安は20g)。2〜3分沸かしたら菜箸やあみじゃくしで鰹節を取り出す。 1、鍋に1リットルの水を張り、沸騰したら鰹節を入れる(目安は20g)。2〜3分沸かしたら菜箸やあみじゃくしで鰹節を取り出す。 鍋に1リットルの水を張り、沸騰したら鰹節を入れる(目安は20g)。2〜3分沸かしたら菜箸やあみじゃくしで鰹節を取り出す。 2、Aの材料を鍋に入れ、1分ほど沸かしてみりんのアルコール分を飛ばし、めんつゆを作る。このめんつゆにBの材料を混ぜ合わせると、ごまだれになる。 オクラは先っぽとガクを落とし、 3、オクラは先っぽとガクを落とし、 茹でてから斜め4つぐらいに切る。 茹でてから斜め4つぐらいに切る。 ミニトマトは、4つに切る。 ミニトマトは、4つに切る。 ミニトマトは、4つに切る。 4、そうめんは袋の表示に従って茹で、ザルにあげて水で洗う。野菜とともに器に盛り、お好みでねぎを散らしてごまだれを添えたら出来上がり。

残った出汁とめんつゆは冷蔵庫へ 残った出汁は味噌汁や煮物など、他の和食にも使えます。また、今回ご紹介しためんつゆも、多めに作って冷蔵庫に入れておけば1週間ぐらいは日持ちしますよ。 残った出汁は味噌汁や煮物など、他の和食にも使えます。また、今回ご紹介しためんつゆも、多めに作って冷蔵庫に入れておけば1週間ぐらいは日持ちしますよ。

出汁をもっと美味しくするワンポイント 今回は鰹節の出汁を使いましたが、昆布との合わせ出汁にするとうま味が倍以上に増しますので、時間のあるときはぜひチャレンジしてみてください。 今回は鰹節の出汁を使いましたが、昆布との合わせ出汁にするとうま味が倍以上に増しますので、時間のあるときはぜひチャレンジしてみてください。

コツは、鰹節で出汁をとる前に、鍋に昆布と水を入れて30分置き、火にかけて沸騰する前に昆布を取り出すだけです!(分量の目安は水1リットルに対して昆布30g)

次回も、手軽に作れて美味しく健康的な"和ごはん"をご紹介してまいりますので、お楽しみにお待ちくださいませ。
圓尾和紀

圓尾和紀(まるお かずき) "日本人の身体に合った食事を提案する"フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オムロン ヘルスケア株式会社

KenCoM(ケンコム) 「楽しみながら、健康に。」をコンセプトに、DeNAと住友商事の合弁会社であるDeSCヘルスケアが、両社のエッセンスを注入して立ち上げたサービスです。利用者の健やかな生活と大切な人の笑顔を守ります。
DeSCヘルスケア:https://www.desc-hc.co.jp/

提供元:簡単&本格な出汁でめんつゆ!夏のごまだれそうめん【男の和ごはん#1】|KenCoM(2017.08.04公開)より一部改変

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